Sabe como montar um prato saudável? Veja 5 nutrientes essenciais

O segredo de uma boa alimentação está nas cores dos alimentos que compõem o prato. Uma refeição bem colorida é sinal de uma alimentação rica em nutrientes e fitoquímicos, substâncias bioativas que são capazes de ajudar na prevenção de doenças.

“O indicado é o consumo de três a cinco frutas ao longo do dia, além de verduras e legumes no almoço e jantar”, alerta a nutricionista Helouse Odebrecht. Se você conseguir colocar ao menos 4 cores de alimentos no seu prato, já está de bom tamanho para o resultado de uma alimentação saudável.

A nutricionista Helouse Odebrecht lista os 5 nutrientes que são extremamente essenciais para a boa saúde. Vejam quais são e adapte suas refeições!

CARBOIDRATO

É fonte de energia importante para atividades diárias e cerebrais.
Alimentos: batata-doce, mandioca, mandioquinha, batata-inglesa, arroz, pães, cereais e milho.
Dica: prefira sempre os alimentos integrais, pois são ricos em fibras e contêm mais minerais e vitaminas.

PROTEÍNA

Tem função construtora e atua na manutenção de músculos e estruturas anexas, como cabelos, pele e unha. Participa na formação de vários compostos corporais, entre eles, enzimas e hormônios.
Alimentos: carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).
Dica: prefira carnes magras e consuma peixes pelo menos uma vez na semana.

GORDURA

É necessária para a absorção de vitaminas e formação da membrana das células de forma saudável.
Alimentos: azeites, castanhas , peixes, abacate e coco.
Dica: consuma gorduras de boa qualidade e fontes de ômega 3, como as citadas acima. Evite frituras, manteiga, margarina e molhos gordurosos. Essas gorduras são extremamente prejudiciais à saúde.

VITAMINAS E MINERAIS

São fundamentais para a composição do organismo. Regulam todo sistema corporal, participando de várias funções, como formação de ossos, proteção da pele, sistema nervoso, contração muscular, entre outros.
Alimentos: frutas e verduras.

FIBRAS

São essenciais para a manutenção do bom funcionamento intestinal. Também auxiliam na redução da absorção de açúcar na dieta, na eliminação de colesterol e ainda promovem saciedade, ajudando no emagrecimento.
Alimentos: frutas, verduras, cereais integrais, linhaça, chia e farelos, como aveia, amaranto, quinoa e gérmen de trigo.

Você não precisa colocar todos esses nutrientes em uma única refeição. O essencial é que você os consuma durante o dia, podendo dividi-los nas principais refeições e lanches intermediários.

Cada cor de alimento tem uma propriedade diferente. Crédito: Svetlana Monyakova | Shutterstock

PROPRIEDADES DE CADA COR

É importante também saber a propriedade de cada cor e, se possível, colocar cada uma delas em seu prato. Helouse Odebrecht explica a função de cada cor e em quais alimentos encontrá-las:

01

Vermelho

Fonte de carotenoides que formam a vitamina A. Um dos mais conhecidos e estudados é o licopeno, presente no tomate e na melancia, que auxilia na prevenção do câncer de mama e é um excelente antioxidante. Alimentos: tomate, melancia, cereja, morango e goiaba vermelha.
02

Roxo

Contém antocianinas capazes de auxiliar no processo de circulação e retardar o envelhecimento precoce . Mantém a saúde da pele, rins e aparelho digestivo. Classificados também como potentes antioxidantes. Alimentos: beterraba, repolho roxo, figo e uva.
03

Amarelo

Assim como os vermelhos, também são ricos em carotenoides. Possuem bons níveis de vitamina C, excelente para imunidade e proteção celular. Ajudam a combater doenças relacionadas à visão e a mantê-la saudável. Alimentos: manga, laranja, abóbora, pêssego e damasco.
04

Branco

Nos alimentos de cor branca temos uma excelente fonte do complexo B, vitaminas importantes para a manutenção do corpo, com formação de enzimas e hormônios. Auxiliam na produção de energia corporal e força muscular, melhoram a memória e protegem o sistema nervoso. Alimentos: couve-flor, batata e banana.
05

Verde-escuro

Uma das melhores fontes de cálcio e ferro. As cores verdes são capazes de promover o crescimento e auxiliar na coagulação do sangue. Além disso, evitam a fadiga, a anemia e previnem a hipertensão por serem a melhor fonte de magnésio, mineral importante na vascularização . Fonte de cálcio e magnésio, os alimentos desta cor são fundamentais para a saúde dos ossos, dentes e músculos. Alimentos: vegetais folhosos, como espinafre, salsão e manjericão.