As proteínas vegetais têm ganhado espaço no cardápio de quem busca uma alimentação mais equilibrada, seja para reduzir o consumo de alimentos de origem animal ou apenas diversificar as refeições. Além de contribuírem para a manutenção dos músculos e a recuperação dos tecidos, podem auxiliar na saciedade e fornecer nutrientes importantes, como fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
A seguir, confira 5 receitas fáceis com proteína vegetal para um almoço saudável!
1. Carne de soja cozida com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de proteína de soja texturizada em pedaços
- 2 xícaras de chá de água quente
- 4 xícaras de chá de caldo de legumes
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1/2 pimentão vermelho fatiado
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1/2 xícara de chá de vagem picada
- 1/4 de xícara de chá de milho-verde
- Azeite de oliva, sal, páprica defumada e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a proteína de soja e cubra com a água quente. Deixe hidratar por cerca de 15 minutos. Escorra e aperte bem para retirar o excesso de líquido. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e refogue por 1 minuto. Acrescente a carne de soja e refogue até dourar. Coloque o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 10 minutos, até a carne ficar macia. Acrescente a cenoura, o pimentão, o brócolis, a ervilha, a vagem e o milho-verde. Tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino. Cozinhe até que os legumes estejam macios, mantendo um pouco do caldo. Sirva em seguida.
2. Salada de feijão-fradinho com quinoa e legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 pepino japonês picado
- 1/2 pimentão amarelo picado
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o feijão-fradinho, a quinoa, o tomate, o pepino, o pimentão, a cebola-roxa e o cheiro-verde. Misture delicadamente. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e misture novamente para incorporar. Leve à geladeira por cerca de 15 minutos antes de servir para realçar o sabor dos ingredientes. Sirva em seguida.
3. Lentilha refogada com espinafre
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate sem sementes e picado
- 2 xícaras de chá de espinafre picado
- Cheiro-verde picado, sal, páprica doce e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o tomate e cozinhe por cerca de 3 minutos, mexendo de vez em quando, até começar a desmanchar. Adicione a lentilha e tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por cerca de 5 minutos. Junte o espinafre e cozinhe apenas até as folhas murcharem. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
4. Ensopado grão-de-bico ao molho de tomate
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho pequeno picado
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 2 tomates maduros picados
- 400 g de tomate pelado
- 1/2 xícara de chá de água
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Creme de castanha-de-caju para servir
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e o pimentão e cozinhe por cerca de 3 minutos. Misture o extrato de tomate e refogue por 1 minuto. Adicione os tomates picados, o tomate pelado, a água, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino.
Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até o molho engrossar. Acrescente o grão-de-bico e deixe cozinhar por mais 10 a 15 minutos para absorver os sabores. Finalize com salsinha e sirva com o creme de castanha-de-caju.
5. Baião de dois vegano
Ingredientes
- 1 xícara de chá de arroz branco cozido
- 1 1/2 xícara de chá de feijão-fradinho cozido e escorrido
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1/2 pimentão amarelo sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 100 g de tofu defumado cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cominho
- Sal, coentro picado e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Acrescente os pimentões e o tomate. Refogue até amolecer. Tempere com cominho, sal e pimenta-do-reino. Junte o tofu defumado e deixe dourar levemente, mexendo com cuidado. Acrescente o feijão-fradinho e o arroz. Misture e aqueça por 10 minutos. Desligue o fogo e finalize com o coentro. Sirva em seguida.
