É possível manter o consumo adequado de proteínas sem ovo e sem monotonia. O segredo está na escolha de ingredientes estratégicos, que equilibram sabor e valor nutricional em cada garfada.
Feijão, grão-de-bico, tofu e quinoa são só algumas das alternativas que garantem pratos consistentes e funcionais. Abaixo, confira cinco receitas deliciosas para quem quer variar o cardápio sem abrir mão da proteína!
Bolinho de aveia com ervilha e grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1/2 xícara de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de fermento químico
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de cúrcuma
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Modo de preparo:
Em um processador, triture o grão-de-bico até formar uma pasta homogênea. Adicione o azeite, o suco de limão, o alho, o sal, a cúrcuma e a pimenta-do-reino. Bata até incorporar bem. Misture a aveia e o fermento químico à massa. Acrescente a água aos poucos, até obter uma textura levemente cremosa. Adicione as ervilhas e misture delicadamente para distribuir bem na massa.
Distribua a massa em forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 a 25 minutos, até os bolinhos ficarem dourados e firmes. Espere esfriar um pouco antes de desenformar e sirva morno ou em temperatura ambiente.
Estrogonofe de lentilha
Ingredientes:
- 1 1/2 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de cogumelo Paris fatiado
- 2 colheres de sopa de mostarda dijon
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 200 ml de creme de leite
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente o cogumelo e refogue por mais 3 minutos. Depois, adicione a lentilha cozida, a mostarda dijon e a páprica defumada, mexendo bem. Após, despeje o creme de leite, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por 10 minutos até o molho engrossar. Sirva quente.
Buddha bowl de frango e grão-de-bico
Ingredientes:
- 1 filé de peito de frango
- 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 abacate fatiado
- 1 xícara de chá de alface picada
- 6 tomates-cereja cortados ao meio
- 1/4 de cebola-roxa fatiada
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha fresca para decorar
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere o filé de frango com sal e pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e frite o peito de frango por cerca de 5 minutos de cada lado, até dourar. Corte em fatias finas e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione o grão-de-bico cozido. Tempere com páprica, cominho, sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar dourado e crocante.
Em um prato fundo, disponha a alface como base. Adicione as fatias de frango grelhado, o grão-de-bico, o abacate, os tomates-cereja e a cebola-roxa. Polvilhe salsinha fresca picada e regue com um fio de azeite. Sirva em seguida.
Tapioca recheada com frango
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 2 colheres de sopa de semente de chia
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1/2 xícara de chá de frango cozido e desfiado
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 1 dente de alho picado
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue o alho até dourar. Acrescente o frango desfiado, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo para incorporar os temperos. Reserve.
Em um recipiente, misture a goma da tapioca com a chia e a linhaça. Despeje a mistura em uma frigideira preaquecida a fogo médio e deixe firmar até dourar levemente. Espalhe o frango temperado sobre a tapioca, polvilhe a cebolinha e feche. Deixe aquecer por mais um minuto e sirva quente.
Tofu grelhado com purê de abóbora
Ingredientes:
- 300g de tofu firme cortado em fatias grossas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cozida e amassada
- 1/2 xícara de chá de leite de coco
- 1/4 de xícara de chá de castanha-do-pará picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere o tofu com sal, pimenta-do-reino, azeite e páprica e deixe marinando por 15 minutos. Aqueça uma frigideira em fogo médio e grelhe o tofu por 3 minutos de cada lado. Para o purê, misture a abóbora amassada com o leite de coco, sal e pimenta-do-reino até ficar cremoso. Sirva o tofu sobre o purê e finalize com a castanha-do-pará. Sirva em seguida.
