Em meio à correria do dia a dia, encontrar tempo para praticar atividade física ainda é um dos principais desafios dos brasileiros. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelam que cerca de 47% da população do país não atinge o mínimo de atividade física recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Com esse índice, o Brasil lidera o ranking dos países mais sedentários da América Latina e ocupa a quinta posição no cenário mundial.
No entanto, a falta de tempo não precisa mais ser uma justificativa para o sedentarismo. A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode ser alcançado com sessões curtas e regulares de exercício. Segundo José Adeirton, especialista em fisiologia do exercício e biomecânica da Fast Treino, é possível obter benefícios significativos para a saúde dedicando cerca de 40 minutos por dia à prática de exercícios.
“Muitas pessoas ainda associam resultados a treinos longos, mas a eficácia está muito mais relacionada à frequência semanal. É a regularidade que realmente promove evolução e qualidade de vida. Quando há planejamento, intensidade adequada e constância, treinos de aproximadamente 40 minutos podem contribuir para o fortalecimento muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar o gasto calórico e proporcionar mais disposição para as atividades do dia a dia”, destaca.
José Adeirton diz que o emagrecimento está relacionado ao gasto calórico total e à intensidade do exercício. "Modalidades como o HIIT elevam rapidamente a frequência cardíaca e mantêm o metabolismo acelerado mesmo após o término da atividade. O segredo não está no tempo de treino, mas na intensidade aplicada”, ressalta.
Um treino de força bem estruturado, com foco em exercícios compostos e intervalos curtos de descanso, pode ser altamente eficaz para o ganho de massa muscular
José Adeirton Especialista em fisiologia do exercício e biomecânica
Caminhadas, pedaladas, dança e esportes também contribuem para a melhora do condicionamento físico e auxiliam na prevenção de doenças. “Não adianta treinar duas horas apenas duas vezes por semana. A regularidade é o principal pilar da saúde física. Manter o corpo em movimento ao longo de toda a semana gera benefícios muito maiores a longo prazo do que treinos esporádicos", diz José.
A ciência do exercício já mostra que não preciso ficar horas na academia para ter resultado. Uma sessão de 20 ou 30 minutos pode gerar ganhos de força, resistência, elevar o gasto calórico e até favorecer o aumento da massa muscular.
“O mais importante não é o tempo de duração do exercício e sim a qualidade do estímulo. Quando o treino é bem planejado e executado com a intensidade, o volume e a execução adequados, sessões mais curtas também podem contribuir para o ganho de força, melhorar o condicionamento físico e a massa muscular”, explica o médico do esporte Carlos Ulloa, da Herbalife.
Portanto, se o tempo é uma questão (ou uma desculpa) para você não malhar, algumas estratégias podem agilizar o seu tempo na academia e ainda ajudar você a alcançar seus objetivos.
Opções de treino
HIIT
O treino intervalado de alta intensidade alterna períodos curtos de esforço máximo com recuperação, sendo uma opção interessante para quem busca um alto gasto calórico em pouco tempo.
O método Tabata, por exemplo, sugere 20 segundos de esforço total, pode ser na esteira, na escada, corda ou polichinelo, e 10 segundos de descanso, repetidos por oito rodadas, que somam só 4 minutos.
Mas há outros benefícios envolvidos. Um estudo da Universidade do Texas, divulgado pelo American College of Sports Medicine, mostrou que um treino de bike de apenas 2 minutos (30 tiros de 4 segundos) melhorou significativamente o condicionamento e a capacidade anaeróbica após 8 semanas. Um ensaio clínico randomizado publicado na Plos One também mostrou que o HIIT pode ser tão eficaz quanto o treino contínuo moderado para aptidão cardiorrespiratória e sensibilidade à insulina, com volume e tempo de exercício 5 vezes menor.
“Apenas é importante que a pessoa tenha uma boa consciência corporal e já seja mais experiente com treinos para não se lesionar”, orienta Carlos Ulloa.
Bi-set
Consiste em fazer dois exercícios em sequência, sem pausa, para o mesmo grupo muscular ou para músculos antagonistas (peito e costas, bíceps e tríceps). O descanso vem só depois da dupla. “Ao eliminar o intervalo entre os movimentos, aumentam o tempo sob tensão e o estresse metabólico, dois importantes estímulos para a hipertrofia”, explica Ulloa.
Protocolos comuns usam 2 a 4 rodadas com 8 a 15 repetições por exercício, e 30 segundos a 2 minutos de descanso após o par.
Além disso, evidências científicas sugerem que a estratégia pode aumentar a eficiência do treino. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Sports Medicine, os supersets (bi-sets e tri-sets) permitem manter volumes e números de repetições semelhantes aos do treinamento convencional, mas com sessões mais curtas e melhor aproveitamento do tempo.
Tri-set
É o mesmo princípio do bi-set, mas com três exercícios encadeados para o mesmo grupo muscular, trabalhando ângulos diferentes antes do descanso. Por exemplo, três variações de exercícios para os ombros, três variações para os bíceps e três para o peito na mesma sessão. Assim, trabalha-se mais os músculos em menos tempo.
O resultado é um estímulo mais completo das fibras musculares, favorecendo o ganho de força e hipertrofia. “Por ser mais exigente, costuma ser indicado para quem já tem nível intermediário ou avançado e domina a técnica de cada exercício isoladamente”, coloca o médico do esporte.
Drop set
Aqui a proposta é fazer repetições até próximo à falha, então, reduzir um pouco a carga e continuar até fadigar de novo, podendo repetir o processo sem descanso. A estratégia prolonga o tempo sob tensão e aumenta o estresse metabólico dentro de uma única série.
Por exemplo, após realizar uma série de rosca direta com 12 kg até próximo da falha, a pessoa reduz a carga para 8 kg e continua o exercício, podendo fazer uma nova redução para 6 kg logo em seguida e mais repetições.
"Como o drop set leva o músculo a um maior nível de fadiga, recomendo usá-lo com moderação, especialmente em treinos de alta frequência semanal, para não comprometer a recuperação do músculo", orienta Ulloa.
Rest-pause
A técnica consiste em fazer pausas bem curtas (10 a 20 segundos) dentro da mesma série, levando o músculo à falha mais de uma vez antes do descanso completo. Exemplo: a pessoa realiza 10 repetições, descansa 10 a 20 segundos e faz mais algumas repetições com a mesma carga, repetindo o processo antes do descanso completo. Assim, é possível aumentar o volume de treino e o recrutamento muscular sem precisar realizar várias séries completas com intervalos tradicionais.
Um trabalho publicado na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comparou rest-pause, drop set e treino tradicional, e concluiu que os três métodos geram adaptações similares de força e hipertrofia, com o rest-pause apresentando ligeira vantagem para ganho de força. Portanto, se esse é o seu foco, trate de incluir no seu treino.
