As proteínas desempenham um papel fundamental para o funcionamento do organismo e estão presentes em diversos alimentos consumidos no dia a dia. Responsáveis por fornecer aminoácidos, substâncias utilizadas pelo corpo em diferentes processos vitais, elas participam da estrutura e do funcionamento de praticamente todas as células.
De acordo com a nutricionista Rhaielly Fereguetti, a importância das proteínas vai muito além da construção muscular. “As proteínas ajudam a manter o organismo funcionando adequadamente ao longo da vida. Elas contribuem para o crescimento e desenvolvimento, auxiliam na preservação da massa muscular durante o envelhecimento e promovem maior sensação de saciedade após as refeições”, explica.
Embora muitas pessoas associem o nutriente apenas ao consumo de carnes, existem diversas fontes proteicas que podem compor uma alimentação equilibrada. Entre os alimentos de origem animal estão as carnes bovina, suína e de aves, além de peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados, como queijos e iogurtes. Já entre as opções de origem vegetal destacam-se feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e seus derivados, além de amendoim, castanhas, nozes, chia e linhaça.
Segundo Rhaielly Fereguetti, a variedade de fontes permite que diferentes padrões alimentares atendam às necessidades do organismo. “É possível obter proteínas por meio de diferentes padrões alimentares, inclusive em dietas vegetarianas bem planejadas”, diz a professora do Unesc.
A quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente varia conforme as características individuais. Para adultos saudáveis, a recomendação mínima é de aproximadamente 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia. No entanto, pessoas fisicamente ativas, idosos, gestantes e lactantes podem necessitar de quantidades maiores.
O cálculo da necessidade diária é realizado com base no peso corporal e na recomendação adequada para cada caso. Uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, que necessite de 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal, deverá consumir cerca de 84 gramas por dia. “O ideal é que esse cálculo seja individualizado por um nutricionista, considerando os objetivos e as condições de saúde de cada pessoa”, orienta.
Diversos fatores influenciam a quantidade ideal de proteínas, entre eles idade, peso corporal, nível de atividade física, objetivos nutricionais, gestação, amamentação e a presença de doenças ou condições clínicas específicas.
Além de participarem da formação e renovação dos tecidos, as proteínas também são fundamentais para a produção de hormônios e enzimas, para a manutenção do sistema imunológico e para o transporte de diversas substâncias pelo corpo. “Elas são essenciais para a recuperação muscular após exercícios físicos e para a preservação da massa muscular ao longo do envelhecimento”, destaca a nutricionista.
Apesar dos benefícios, a especialista alerta que o consumo excessivo não traz vantagens adicionais para a maioria das pessoas. “Em indivíduos saudáveis, uma ingestão proteica dentro das recomendações é considerada segura. No entanto, quantidades muito acima das necessidades individuais podem aumentar desnecessariamente a ingestão calórica e exigir maior atenção em pessoas que já possuem doenças renais”.
A recomendação, portanto, é priorizar uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades de cada fase da vida. “O mais importante não é consumir o máximo de proteínas possível, mas sim ingerir a quantidade adequada para cada objetivo de saúde”, conclui.
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