Publicado em 5 de março de 2026 às 13:28
A busca por um corpo mais definido e saudável costuma esbarrar em dois obstáculos comuns: a pressa por resultados e a obsessão pelo número na balança. Para quem deseja perder gordura e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular, a transformação exige mais do que treino intenso — é necessário estratégia, regularidade e ajustes consistentes na rotina.
A fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano, graduanda em Nutrição e estrategista em emagrecimento, afirma que não existe milagre, mas existe método. “Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível, mas exige organização. Não é sobre passar fome ou treinar até a exaustão. É sobre criar um ambiente favorável no corpo para que ele queime gordura e construa músculo”, afirma.
A seguir, confira 7 estratégias que ajudam a reduzir gordura e ganhar massa muscular!
A ingestão adequada de proteína é fundamental durante o emagrecimento, pois “ajuda na saciedade, evita picos de fome ao longo do dia e fornece os aminoácidos necessários para a construção muscular. Quando a ingestão é insuficiente, o corpo pode perder massa magra junto com a gordura”, explica Adriana Mariano. A profissional recomenda distribuir as fontes de proteína ao longo do dia, evitando concentrá-las em apenas uma refeição.
Exercícios aeróbicos contribuem para o gasto calórico, mas não promovem, sozinhos, a definição muscular. “O treino de força é o principal estímulo para o ganho de massa magra. Sem ele, o corpo até pode emagrecer, mas tende a ficar flácido. A musculação ou exercícios resistidos são fundamentais para mudar a composição corporal”, destaca a fisioterapeuta dermatofuncional Adriana Mariano. Volume e intensidade devem ser ajustados conforme o nível de condicionamento de cada pessoa.
O consumo frequente de produtos industrializados pode comprometer os resultados. “Eles favorecem inflamação metabólica e dificultam a sensibilidade à insulina. Além disso, costumam ser ricos em açúcar, gorduras de baixa qualidade e sódio, o que impacta diretamente na composição corporal”, afirma Adriana Mariano. A orientação não é excluir totalmente, mas reduzir de forma significativa e priorizar alimentos in natura na maior parte do tempo.
A especialista recomenda evitar ficar muitas horas sem se alimentar. “Quando a pessoa permanece por longos intervalos em jejum, sem uma estratégia bem definida ou acompanhamento profissional, há maior risco de episódios de compulsão depois”, explica. Segundo Adriana Mariano, planejamento alimentar consistente é mais eficiente do que restrições radicais.
Dormir bem influencia diretamente o processo de emagrecimento e ganho muscular. “O corpo libera hormônios importantes durante o sono, como os que regulam a fome e a saciedade. Dormir pouco aumenta a vontade por alimentos calóricos e prejudica a recuperação muscular”, ressalta. Para quem treina com foco em hipertrofia, descanso faz parte do protocolo.
A sobrecarga emocional pode ser um fator silencioso de estagnação. “O estresse crônico eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal . Se a pessoa treina e se alimenta bem, mas vive em constante tensão, os resultados podem demorar mais a aparecer”, alerta Adriana Mariano. Momentos de pausa e lazer também entram na equação.
A mentalidade, segundo a especialista, é determinante.”O resultado sustentável vem da repetição de bons hábitos. Não é o que você faz por uma semana, é o que consegue manter por meses. Pequenas escolhas diárias constroem grandes transformações”, conclui.
Perder gordura e ganhar massa muscular vai além da estética. Trata-se de melhorar a composição corporal, a saúde metabólica e a disposição. Com orientação adequada e plano individualizado, os resultados se tornam mais previsíveis e sustentáveis.
Por Sarah Carvalho
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