No outono e no inverno, aumentam os casos de gripes, resfriados e infecções respiratórias, tornando ainda mais importante fortalecer a imunidade por meio da alimentação. Opções naturais como castanhas, sementes, frutas secas, chás e especiarias podem contribuir diretamente para o funcionamento do sistema imunológico e ajudar o organismo a enfrentar as temperaturas mais baixas.
“Durante o outono e o inverno, o organismo precisa de mais suporte nutricional. Pequenas mudanças na rotina alimentar já ajudam a fortalecer as defesas do corpo e melhorar o bem-estar”, explica Kerlin Aline Schmitz Costacurta, nutricionista, empresária e cofundadora da Divina Terra. Segundo ela, alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes são grandes aliados da saúde durante as estações frias.
Alimentos que ajudam a fortalecer a imunidade
Entre os alimentos mais indicados para reforçar a imunidade, estão:
1. Oleaginosas e sementes
- Castanhas-do-pará;
- Nozes;
- Amêndoas;
- Chia;
- Linhaça;
- Semente de abóbora.
Esses ingredientes fornecem nutrientes importantes como zinco, selênio, magnésio e vitamina E, essenciais para o bom funcionamento das células de defesa.
2. Frutas secas
As frutas secas também ganham espaço na alimentação durante o frio. Opte por consumir:
- Damasco;
- Uva-passa;
- Tâmara;
- Figo seco.
Elas oferecem fibras, antioxidantes e energia, além de serem opções práticas para incluir em lanches rápidos e cafés da manhã.
3. Chás naturais
Outro destaque desta época do ano são os chás naturais . Consuma bebidas preparadas com:
- Gengibre;
- Canela;
- Camomila;
- Erva-doce;
- Chá verde.
Os chás ajudam na hidratação, promovem sensação de conforto térmico e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
4. Frutas cítricas
Adicione na alimentação frutas cítricas, como:
- Laranja;
- Limão;
- Kiwi;
- Tangerina.
Elas ajudam a aumentar a ingestão de vitamina C, nutriente associado ao fortalecimento do sistema imunológico.
5. Temperos naturais
Adicione às receitas temperos naturais, como:
- Alho;
- Cebola;
- Cúrcuma;
- Cravo-da-índia;
- Orégano.
Eles também auxiliam na prevenção de doenças típicas do período por apresentarem ação antimicrobiana e anti-inflamatória.
Combinações práticas para o dia a dia
De acordo com a nutricionista, ingredientes simples e práticos podem fazer diferença na rotina, especialmente para quem busca manter hábitos saudáveis mesmo com pouco tempo. “As oleaginosas fornecem gorduras boas e minerais antioxidantes; as frutas desidratadas ajudam no aporte de fibras e compostos antioxidantes; e temperos naturais como gengibre, alho e cúrcuma possuem ação anti-inflamatória e antimicrobiana”, afirma.
Para manter a boa imunidade mesmo nos dias mais corridos, algumas combinações funcionais podem ser incluídas no cardápio:
- Iogurte natural com chia, mel e frutas secas;
- Mix de castanhas com sementes de abóbora e damasco seco;
- Banana com pasta de amendoim e canela;
- Chá de gengibre acompanhado de nozes e frutas desidratadas;
- Overnight oats com aveia, sementes e frutas secas.
Kerlin Aline Schmitz Costacurta também recomenda substituir alimentos ultraprocessados por opções naturais sempre que possível. Trocar biscoitos recheados por castanhas, substituir bebidas industrializadas por chás naturais e incluir sopas caseiras, legumes, raízes e temperos naturais na alimentação são mudanças que ajudam a fortalecer o organismo durante o frio.
Receitas funcionais para fortalecer a imunidade no frio
1. Caldo funcional de inverno
A preparação reúne ingredientes ricos em compostos anti-inflamatórios, vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer a imunidade e aquecer o corpo nos dias frios.
Ingredientes
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de café de cúrcuma
- 1 cebola picada
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 batata-doce picada
- 500 ml de água ou caldo natural
- Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourarem. Acrescente o gengibre e a cúrcuma e misture. Adicione os legumes e a água ou caldo. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite. Sirva em seguida.
2. Chá termogênico ajuda a aquecer o corpo e apoiar a imunidade
A bebida ajuda a aquecer o corpo, melhorar a circulação e fornecer compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que auxiliam na imunidade durante as estações frias.
Ingredientes
- 500 ml de água
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- 1 colher de café de cúrcuma
- 1 canela em pau
- Suco de 1/2 limão
- Mel a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, ferva a água em fogo médio com o gengibre e a canela por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente a cúrcuma. Misture, coe e finalize com gotas de suco de limão. Se desejar, adicione o mel apenas quando o chá estiver morno. Sirva em seguida.
3. Mix funcional de oleaginosas e frutas secas
Outra sugestão prática para incluir na rotina é um mix energético rico em nutrientes importantes para o sistema imunológico. Segundo Kerlin Aline Schmitz Costacurta, ele fornece energia, saciedade e nutrientes importantes para fortalecer as defesas do organismo.
Ingredientes
- 1 xícara de chá de castanhas
- 1/2 xícara de chá de amêndoas
- 1/2 xícara de chá de sementes de abóbora
- 1/4 xícara de chá de chia ou linhaça
- 1/2 xícara de chá de damasco picado ou uva-passa
- Canela a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Armazene em potes fechados. Consuma pequenas porções ao longo do dia, em lanches ou acompanhadas de frutas e iogurtes.
Por Gabriela Andrade
