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5 exercícios para montar sua série ao treinar em casa

O ideal é praticar 30 minutos diários de exercícios, 5 vezes por semana, para ter o mínimo de saúde e qualidade de vida

Vitória / Rede Gazeta
Publicado em 17/03/2021 às 16h25
Atualizado em 31/03/2021 às 17h55
Abdominal prancha
O abdominal prancha é um dos exercícios que é possível fazer em casa. Crédito: Freepik

Conforme o decreto estadual anunciado pelo Governador Renato Casagrande nesta terça-feira (16), todos os 78 municípios do Espírito Santo vão entrar no risco extremo da Covid-19, com adoção de uma quarentena de 14 dias que implicará em várias restrições em atividades sociais e econômicas, entre elas, o fechamento das academias.

Mas, mesmo com as academias fechadas, o ideal é que as pessoas continuem se exercitando em casa, já que a prática da atividade física está diretamente relacionada à melhoria da qualidade de vida, reduzindo os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas relacionados a baixa imunidade, além dos transtornos de fundo emocional. "O treino em casa ajuda a reduzir os níveis de hormônios estressantes, diminuindo a sensação de insatisfação e de sintomas depressivos e ansiogênicos. E melhora a qualidade do sono, pois a liberação de determinados hormônios influenciam no ciclo sono-vigília", explica o personal trainer Wagner Costa. 

É preciso ter foco e não deixar o desânimo bater. Para isso, o ideal é estabelecer meta reais, escolher uma atividade prazerosa e, se possível, se exercitar na parte da manhã. "Quando treinamos pela manhã, já começamos o dia com maior disposição e energia. É verdade que, inicialmente, será um pouco difícil acordar mais cedo e vencer a preguiça. Mas, quando esse hábito já estiver criado, tudo será recompensador", explica o educador físico. 

O Colégio Americano de Medicina do Esporte considera ser preciso praticar 30 minutos diários de exercícios, 5 vezes por semana, para ter o mínimo de saúde e qualidade de vida. "Para obter benefícios adicionais, os adultos podem aumentar a quantidade de atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso da atividades de alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem resultados extras", diz Wagner. Para te ajudar a manter os exercícios em dia durante a quarentena no Espírito Santo, listamos 5 exercícios para treinar em casa. Confira.

  1. A Gazeta - fcbsvya
    01

    Agachamento livre

    O agachamento livre recruta vários músculos como anteriores e posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos, abdominais e lombares, exigindo um equilíbrio muscular intenso. Faça sem peso, de 30 segundos a 1 minuto de execução, durante 3 vezes.

  2. A Gazeta - x348gubqi1
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    Flexão de braço

    Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos em simultâneo. A clássica flexão de braços trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core e só necessita de um espaço no chão para ser realizada. Faça de 10 a 15 repetições durante 3 vezes. 

  3. A Gazeta - 5n02qtuskac
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    Elevação Pélvica

    A elevação pélvica é um exercício para fortalecer a região lombar, os músculos glúteo máximo e mínimo, os músculos abdominais inferiores e manter o equilíbrio muscular do quadril. Não requer pesos, embora possam ser colocados na altura do estômago. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão. Em seguida, os glúteos são contraídos e expirando enquanto elevamos o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés. Aguarde alguns segundos e desça lentamente, inspirando. Faça de 15 a 20 repetições durante 3 vezes. 

  4. A Gazeta - unnfvf2
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    Polichinelo

    Polichinelo é um exercício usado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos membros posteriores e inferiores como braços e pernas. Este é um exercício físico que exige uma certa coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. A pessoa inicialmente fica em pé, na posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas. Depois, dá-se início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de braços e pernas. Faça 3 vezes de 30 segundos a 1 minuto. 

  5. A Gazeta - nqq8he1q33
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    Abdominal Prancha

    O primeiro passo é começar pela posição quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Em seguida, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no solo, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros. Imagine que o ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90 graus. Fique de 20 a 30 segundos durante 3 vezes. 

Fique bem Quarentena no es

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