Dormir bem é essencial para a saúde física, o desempenho cognitivo e o funcionamento diurno. No entanto, ao longo dos anos, essa tem sido uma tarefa cada vez mais difícil para a população mundial. No Brasil, segundo dados coletados por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e UNIFESP, 65% da população relata problemas para dormir, o que pode ter impactos desastrosos na saúde.
E a alimentação é um pilar fundamental quando o assunto é uma boa noite de sono. Alguns alimentos podem ajudar a ter noites de sono mais tranquilas. "O correto é fazer uma refeição leve, rica em fibras, saladas e frutas, porque o organismo irá se preparar para uma boa noite de sono, vai funcionar melhor e corretamente. O recomendado é não comer e nem beber nada muito próximo do horário de dormir, porque dependendo do que você ingere, o metabolismo torna-se lento", explica Jéssica Polese, pneumologista e especialista em Medicina do Sono.
A médica diz que o ideal é evitar alimentos estimulantes, porque eles prejudicam a produção da melatonina, o hormônio do sono, responsável pela programação do nosso corpo na hora de dormir, e assim, alterando o período de descanso.
A nutricionista Caroline Ribeiro diz que uma boa noite de sono é importante para o equilíbrio do nosso corpo. "É nesse período que ocorre a regulação de diversos sistemas necessários para o funcionamento físico e mental, como a reparação de tecidos, o equilíbrio metabólico e um sistema imunológico eficiente". O sono de qualidade estimula o cérebro a uma função restaurativa e é o momento em que o nosso corpo faz uma 'limpeza' de toxinas que acumulamos ao longo do dia. Noites mal dormidas podem influenciar no aumento do apetite e nas escolhas alimentares, favorecendo o ganho de peso.
A nutricionista diz que uma alimentação variada, colorida e rica em comida de verdade, pode fornecer nutrientes essenciais para a produção de neurotransmissores necessários para um sono de qualidade, como o magnésio, triptofano, vitaminas do complexo B, ômega 3, zinco, glicina e taurina.
Quais alimentos podem ajudar?
5 ALIMENTOS QUE CONTRIBUEM PARA UM BOM SONO:
- Kiwi: uma fruta de baixo índice glicêmico, baixa em calorias, é uma das mais indicadas para consumir antes de dormir. Contém fitomelatonina, uma substância vegetal que ajuda na indução do sono com potencial antioxidante. Comer de 1 a 2 kiwis médios antes de dormir pode te ajudar a dormir melhor.
- Peixes: são ricos em ômega 3, que tem o DHA (ácido docosa-hexaenoico) em sua formação. Este composto ajuda na liberação de melatonina, atua positivamente na circulação cerebral e em um melhor funcionamento do sistema cognitivo. Além disso, peixes como atum, sardinha, salmão, contém glicina, um aminoácido que atua como um neurotransmissor, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Os peixes também contem a vitamina B6, que participa na síntese de melatonina, serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA), ajudando na regulação do humor e na qualidade do sono.
- Oleaginosas: amêndoas, nozes e pistache são ricas em triptofano, magnésio e vitamina B6, que atuam na produção de neurotransmissores e melhoram a qualidade do sono.
- Folhas verdes escuras: são ricas em magnésio, que ajuda na regulação do ciclo circadiano, melhorando na qualidade e no tempo de sono.
- Cereja: é uma fruta rica em polifenóis, possui triptofano e aminoácido, essencial para produção de melatonina.
"É importante evitar comer perto do horário de dormir alimentos que podem dificultar a digestão, isso inclui, os muito gordurosos, comida processada, ricos em açúcares, embutidos e até mesmo a carne vermelha, que demora mais tempo para ser digerida. Também deve-se evitar bebidas energéticas como café, chá-preto, chá-mate e bebidas alcoólicas no período da noite"
QUANDO PROCURAR AJUDA?
Além da alimentação, existem outras medidas que podem ajudar a dormir bem. Jessica Polese conta que o ideal é manter uma higiene do sono como seguir uma rotina de horário para dormir, evitar usar telas no horário próximo de recolher-se, tentar relaxar, ler um livro, tomar um chá, se desligar para iniciar o seu sono. "Prestar atenção no seu dia a dia, seguir uma alimentação saudável, praticar exercícios para todas as ações se refletirem em uma boa noite de sono", diz a médica.
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Não adianta dormir só por quantidade, tem que ter qualidade, se o sono é interrompido, por algum distúrbio do sono, por dor ou por calor, você pode ter uma qualidade do sono alterada, e isto acaba por impactar em um sono não reparador"
A médica diz que, se o sono está causando um desconforto, se a pessoa acorda cansada e sem disposição, ou se tem algum quadro cardiovascular associado, é hora de procurar ajuda. "São indícios de que talvez a noite não esteja boa. Se a noite está bem, o dia vai bem, mas se durante o dia a pessoa está sempre cansada, é preciso investigar com exames específicos", diz Jessica Polese.
