Ter uma alimentação balanceada, inclusive com o consumo de carboidratos, é fundamental no processo da conquista da massa magra. Ela representa as partes do nosso corpo que não possuem gordura, incluindo os músculos e os órgãos internos. "Conquistá-la é importante para ter mais disposição para encarar as atividades do dia a dia e manter o metabolismo ativo. Também ajuda na queima de gordura, na prevenção de doenças crônicas e no fortalecimento da musculatura", diz a nutricionista Caroline Ribeiro.
A profissional conta que alguns alimentos contribuem para a construção de tecidos musculares de forma natural, além de aumentarem a massa magra. "Os nutrientes possuem papel importante na regulação de processos que vão desde a produção de energia até o de novas células. Os aminoácidos, o zinco, o magnésio, a vitamina D e as vitaminas do complexo B ajudam na regulação de hormônios que são essenciais para a síntese proteica".
A proteína é o principal nutriente para desenvolver a massa magra. Além disso, também é necessário ajustar o consumo dos carboidratos, das vitaminas, dos minerais, das gorduras e das fibras.
"Encontramos as proteínas nas carnes, nos laticínios como iogurtes e queijos, nas leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha. Além disso, também é necessário ajustar o consumo dos carboidratos, das vitaminas, dos minerais, das gorduras e das fibras"
A inclusão de anabolizantes naturais na dieta pode ser usada como estratégia para potencializar o ganho de massa muscular em praticantes de atividade física e por pessoas que querem evitar o catabolismo muscular (momento quando o corpo passa a usar a massa muscular como fonte de energia). "A atividade física com a ingestão de proteínas é a estratégia mais eficiente para ganhar massa muscular, por isso, o estímulo do treino é fundamental", diz a nutricionista.
Outros fatores importantes para mantermos o estado anabólico é dormir bem, ter uma ingestão de água adequada, diminuir o estresse e reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas. A nutricionista listou 5 alimentos para ganhar massa magra.
01
Leguminosas
Feijão e grão-de-bico, por exemplo, são opções proteicas de origem vegetal que contém zinco. O zinco tem um papel importante na regulação de alguns hormônios, como o GH que é hormônio do crescimento, além de ser fonte de magnésio.
02
Salmão
Fonte de proteína e vitamina D, nutriente necessário para absorção de cálcio e produção de testosterona. Também é fonte de magnésio, elemento essencial para o metabolismo energético e contração muscular, melhorando o desempenho no treino.
03
Peito de frango
É um ótima opção para ganhar massa magra pela grande quantidade em proteínas e baixíssimo teor de gordura, sendo um dos principais aliados nesse processo.
04
Iogurte natural
Fonte de leucina, um aminoácido importante na regulação do anabolismo, além de ser uma ótima opção proteica.
05
Ovos
Os ovos são nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Também são excelentes fontes de proteínas por conter aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa, além disso ele ajuda a sintetizar testosterona.
