Com as academias fechadas muita gente continuou com a prática da atividade física na residência. Mas será que se exercitar em casa dá o mesmo resultado da academia?
O educador físico Francis de Carvalho, da Wellness, diz ser possível ter os mesmos resultados. "É possível atingir bons resultados usando o peso corporal, ou seja, sem precisar de acessórios e equipamentos, desde que realizados de forma e na intensidade correta. Mas quando se trata de hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, é necessário o uso de sobrecarga, para estimularmos o desenvolvimento da musculatura. Existem recursos - como garrafa pet ou balde com água ou areia, por exemplo - que podemos utilizar para substituir os pesos e halteres da academia durante este período de isolamento social, para assim mantermos e preservarmos a massa muscular", diz.
Não se deve ficar parado. "O mais importante neste momento é se manter ativo, para não cair no sedentarismo, que é um dos fatores de risco mais severos. A dica é escolher um horário e ter disciplina. Inclua a atividade física na rotina diária", diz Francis. O profissional ressalta ainda que é necessário cuidar da alimentação, evitar o excesso de açúcares e comidas gordurosas, já que esses alimentos normalmente mexem com o metabolismo. "Outro fator importante é a qualidade do sono, momento que se repõe as energias, revigora o corpo e a mente. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo". Francis de Carvalho listou 7 exercícios que podem ser feitos em casa com os resultados da academia. Confira.
Polichinelo
A corrida ou marcha estacionária é um exercício no qual
você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do
lugar. É uma excelente opção para trabalhar a parte cardiorrespiratória e
manter o condicionamento físico em dia. Faça 4 séries de 40 segundos com
intervalos de 20 segundos entre elas.
Com os braços para frente, flexione os joelhos.
Mantenha a coluna reta na descida e incline as pernas em um ângulo de
45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira. Para quem está
começando, a sugestão é realizar 4 séries curtas de 10 ou 15 repetições com
intervalo de 40 segundos a 1 minuto.
Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar, esse exercício trabalha o abdômen por completo. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 40 segundos a 1 minuto.
Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício.
Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar.
Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você.
Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão (como se fosse sentar no chão). Retome à posição inicial, direcionado o maior esforço para os braços. Faça 3 séries de 08 a 10 repetições, com intervalos de 40 segundos entre elas.
É um exercício de simples execução. Com as mãos no chão,
alinhe os braços ao peitoral. No movimento de descida os cotovelos devem
flexionar até 90 graus. Faça três sessões de 08 a 12 repetições. Para
iniciantes, pode iniciar com os joelhos apoiados no solo.
O tronco, o quadril e as pernas não tocam o
chão enquanto os antebraços estão apoiados no solo. O truque para ser eficaz
é manter o alinhamento da coluna e não prender a respiração. Faça três séries
de 30 segundos, no mínimo.
Realizar polichinelos trabalha a aptidão cardiorrespiratória e com
um programa bem elaborado auxilia na melhora do condicionamento físico e da
saúde cardiovascular. Para quem está iniciando, faça 4 séries de 1 minuto com
intervalo de 30 a 40 segundos entre elas.
