A alimentação tem um papel importante no ganho de massa muscular, em conjunto com a prática regular de exercícios físicos. Nesse processo, a proteína é essencial para a construção e a recuperação dos músculos. Alimentos de origem vegetal, como leguminosas, sementes, grãos e oleaginosas, também fornecem esse nutriente e podem enriquecer as refeições.
A seguir, confira 5 saladas ricas em proteínas vegetais para o almoço!
1. Salada proteica de grão-de-bico com beterraba e abacate
Ingredientes
Salada
- 200 g de grão-de-bico cozido
- 1 manga cortada em cubos
- 1 abacate cortado em cubos
- 1 beterraba cozida cortada em cubos
- 1 xícara de chá de folhas de alface-roxa
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Páprica para finalizar
Molho de iogurte
- 200 g de iogurte natural
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Salada
Em uma tigela, coloque o grão-de-bico cozido e tempere com a páprica, o cominho, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para incorporar os temperos. Distribua as folhas de alface-roxa em uma travessa e acrescente o grão-de-bico, a manga, o abacate e a beterraba. Reserve.
Molho de iogurte
Em uma tigela, coloque o iogurte, o suco de limão, o azeite, a pimenta-do-reino e o sal. Misture até obter um creme homogêneo. Regue a salada com o molho, finalize com a páprica e sirva em seguida.
2. Salada proteica de edamame com abóbora
Ingredientes
- 200 g de edamame sem casca
- 250 g de abóbora cabotiá cortada em cubos
- 1 colher de sopa de sementes de girassol sem casca
- 1 xícara de chá de alface
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Distribua os pedaços de abóbora cabotiá em uma assadeira e tempere com metade do azeite, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando os pedaços na metade do tempo, até ficarem macios e levemente dourados. Enquanto isso, cozinhe o edamame em água fervente por aproximadamente 5 minutos. Escorra e reserve. Em uma frigideira, doure as sementes de girassol em fogo baixo por alguns minutos, mexendo para evitar que queimem. Distribua as folhas de alface em uma travessa e acrescente a abóbora assada e o edamame. Misture o restante do azeite com o suco de limão e regue a salada. Finalize com as sementes de girassol e sirva em seguida.
3. Salada proteica de feijão-branco
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 cebola roxa picada
- 1/2 pepino fatiado em cubos pequenos
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, adicione o feijão-branco, o tomate-cereja, a cebola roxa e o pepino. Regue com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem bem incorporados. Leve à geladeira por pelo menos 10 minutos para os sabores se intensificarem. Sirva em seguida.
4. Salada proteica de quinoa com tofu e brócolis
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 maço de brócolis separado em floretes
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de sopa de gergelim
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha para finalizar
Modo de preparo
Lave a quinoa em água corrente e escorra. Coloque em uma panela com água, uma pitada de sal e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos, até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture o molho de soja, o gengibre e a pimenta-do-reino. Acrescente o tofu e misture para envolver todos os pedaços no tempero. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o tofu e doure os cubos. Enquanto isso, cozinhe o brócolis no vapor por aproximadamente 5 minutos, até os floretes ficarem macios. Distribua a quinoa em uma tigela, acrescente o brócolis e o tofu. Finalize com o gergelim e a salsinha. Sirva em seguida.
5. Salada proteica de lentilha com cogumelos
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 200 g de cogumelo paris fatiado
- 1/2 xícara de chá de rúcula
- 1/2 xícara de chá de agrião
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha para finalizar
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho. Adicione o cogumelo paris e refogue por cerca de 5 minutos. Tempere com uma pitada de sal e reserve. Em uma tigela grande, coloque a lentilha cozida, a cenoura ralada e o cogumelo refogado. Adicione as folhas verdes e misture delicadamente para incorporar os ingredientes. Reserve. Em um recipiente pequeno, misture o suco de limão, o restante do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje o molho sobre a salada, finalize com a salsinha e sirva em seguida.
