Entre os alimentos para ganhar massa muscular, os grãos e as proteínas, como a carne e o frango, são destaques. No entanto, pouco se fala dos benefícios proporcionados pelos peixes, que também são excelentes para ajudar a aumentar a hipertrofia, devido à riqueza em proteínas de alto valor biológico e ômega 3, fundamentais para construção e reparação muscular. Além disso, eles possuem baixo teor de gordura saturada, o que favorece o processo de emagrecimento.
Abaixo, confira 10 receitas saudáveis com peixe para aumentar a massa muscular!
1. Salmão grelhado ao vinho branco
Ingredientes
- 200 g de salmão em postas
- 3 dentes de alho descascados e amassados
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cálice de vinho branco seco
- Sal e pimenta-do-reino branca moídaa gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque as postas de salmão e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as postas e doure os dois lados. Por último, coloque o vinho branco, tampe e cozinhe até evaporar toda a bebida. Desligue o fogo e sirva em seguida.
Dica: sirva o salmão com salada.
2. Linguado com crosta de aveia
Ingredientes
- 6 filés de linguado
- 2 dentes de alhodescascados e amassados
- 3 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de chá de aveia em flocos
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com sal, alho e pimenta-do-reino. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, passe os filés sobre os flocos de aveia, pressionando delicadamente para formar uma crosta. Repita o processo com todos os filés e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
3. Tilápia cozida com legumes
Ingredientes
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1 batata descascada e cortada em cubos
- 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
- 200 g de filé de tilápia sem espinha e sem pele
- 400 ml de água
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a cenoura, a batata, os floretes de brócolis, o peixe, a água e o sal e leve ao fogo médio para cozinhar por 12 minutos, após levantar fervura. Desligue o fogo, adicione a pimenta-do-reino e misture. Sirva em seguida.
4. Truta assada com batata
Ingredientes
- 400 g de truta
- 3 dentes de alho descascados e amassados
- Suco de 2 limões
- 5 batatas-inglesas descascadas e cortadas em meia-lua
- Azeite e sal a gosto
- Águapara cozinhar
Modo de preparo
Em uma travessa, coloque o peixe e, com a ajuda de uma faca, faça cortes em sua superfície para o tempero penetrar. Após, em um recipiente, coloque o alho, o suco de limão e o sal e mexa bem. Passe a mistura sobre o peixe, cubra e deixe descansar por 1 hora. Em uma panela, coloque as batatas, cubra com água, coloque sal e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha o peixe e as batatas. Regue com azeite e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
5. Tilápia com pistache
Ingredientes
- 8 filés de tilápia
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 4 colheres de sopa de pistache picado
- 200 ml de creme de leite
- 1 dente de alho descascado e amassado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os filés e tempere com suco de limão, alho, pimenta-do-reino e sal. Após, transfira para uma assadeira untada com azeite, passe o creme de soja sobre os peixes e finalize polvilhando com o pistache. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida.
6. Tacos de tilápia com abacate
Ingredientes
- 400 g de filés de tilápia
- 1 colher de chá de páprica
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de alho em pó
- Suco de 1 limão
- 8 tortilhas de milho
- 1 abacate fatiado
- 1 xícara de chá de repolho roxo ralado
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com páprica, cominho, alho em pó, sal e suco de limão. Reserve por 10 minutos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o peixe por 3-4 minutos de cada lado. Em outra frigideira, aqueça as tortilhas em fogo baixo. Desfie o peixe e monte os tacos com peixe, abacate e repolho roxo. Sirva em seguida.
7. Moqueca de robalo com leite de coco
Ingredientes
- 400 g de filé de robalo
- 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
- 1 pimentão amarelo cortado em rodelas
- 2 tomates cortados em rodelas
- 1 cebola cortada em rodelas
- 200 ml de leite de coco
- 2 colheres de sopa de azeite de dendê
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o peixe com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma panela grande, faça camadas com o peixe, os pimentões, os tomates e a cebola. Adicione o leite de coco e o azeite de dendê. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20-25 minutos, até o peixe ficar cozido. Finalize com coentro e sirva em seguida.
8. Bolinho de merluza com batata-doce
Ingredientes
- 300 g de filé de merluza
- 1 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- Suco de 1/2 limão
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o peixe com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e alho. Aqueça, em uma frigideira antiaderente, um fio de azeite em fogo médio e grelhe o peixe até ficar macio. Deixe esfriar um pouco e desfie com um garfo. Em uma tigela grande, misture o peixe desfiado com a batata-doce amassada.
Adicione a cebola, o cheiro-verde, o ovo e a farinha de aveia e misture tudo até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Modele os bolinhos com as mãos. Coloque-os em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Sirva em seguida.
9. Tartar de atum
Ingredientes
- 200 g de atum fresco cortado em cubos
- 1/2 abacate cortado em cubos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- Suco de 1/2limão
- 1 colher de chá de gergelim torrado
- Cebolinha fatiada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o atum com o abacate. Adicione o suco de limão, o azeite, a mostarda dijon e o gergelim e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com a cebolinha. Leve a geladeira por 30 minutos. Sirva em seguida.
10. Salada de macarrão com salmão
Ingredientes
- 200 g de macarrão integral
- 2 filés de salmão
- Suco de 1 limão
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho amassado
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 pepino cortado em cubos
- 1/2 cenoura ralada
- 1/4 de cebola-roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de milho-verde
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente . Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela, tempere os filés de salmão com metade do suco de limão, alho, sal, pimenta-do-reino e 1 colher de sopa de azeite. Em uma frigideira antiaderente, grelhe os filés de salmão em fogo médio até dourar. Retire do fogo e desfie em pedaços grandes.
Em uma tigela grande, coloque o macarrão já frio, o salmão, o tomate-cereja, o pepino, a cenoura, a cebola-roxa e o milho-verde. Misture bem. Em um recipiente, misture o iogurte com o restante do azeite e do suco de limão, sal e pimenta-do-reino até formar um molho cremoso. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.
