As proteínas vegetais podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e são uma boa alternativa para quem busca refeições nutritivas sem incluir carnes. Além de contribuírem para a ingestão de proteínas, as leguminosas também fornecem fibras, vitaminas e minerais. Para o jantar, sopas leves e reconfortantes são uma opção prática para incluir esses nutrientes no dia a dia.
A seguir, veja 3 receitas de sopas ricas em proteína vegetal para um jantar leve!
1. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafre
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 400 g de abóbora-japonesa sem casca e cortada em cubos
- 100 g de folhas de espinafre
- 1 cebola cortada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 800 ml de água
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a abóbora-japonesa, a cúrcuma e o cominho e misture bem. Adicione a água e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a abóbora-japonesa ficar macia. Junte o grão-de-bico e cozinhe por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Acrescente o espinafre e mantenha no fogo por mais 2 a 3 minutos, até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com as sementes de gergelim e sirva em seguida.
2. Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes
- 200 g de lentilha
- 2 abobrinhas cortadas em cubos
- 2 cenouras cortadas em cubos
- 2 tomates cortados em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1,2 l de água
- 1 ramo de alecrim
- 1 colher de chá de páprica
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o tomate e refogue por cerca de 3 minutos. Adicione a lentilha, a água, o alecrim, a páprica e o louro. Misture e cozinhe, com a panela parcialmente tampada, por cerca de 25 minutos, ou até a lentilha ficar macia e o caldo encorpar. Retire o louro e o ramo de alecrim e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
3. Sopa de ervilha com tofu e alho-poró
Ingredientes
- 250 g de ervilha seca partida
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 talo de alho-poró cortado em rodelas
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1,2 l de água
- Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho-poró e o alho por cerca de 3 minutos. Acrescente a ervilha e a água. Misture e cozinhe em fogo médio, com a panela parcialmente tampada, por aproximadamente 35 minutos, ou até a ervilha ficar macia e o caldo encorpar. Acrescente o tofu . Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para aquecer os cubos sem desmanchá-los. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o coentro e sirva em seguida.
