Criar hábitos alimentares consistentes passa, muitas vezes, por decisões simples tomadas com antecedência. Definir o que será preparado ao longo da semana traz mais autonomia na cozinha e contribui para escolhas alinhadas com a saúde e o bem-estar.
Pensando nisso, reunimos receitas vegetarianas ricas em proteínas que combinam equilíbrio nutricional e preparo descomplicado, ideais para refeições principais sem ingredientes de origem animal. Confira!
Macarrão de arroz com tofu, cogumelo e legumes salteados
Ingredientes:
- 200 g de macarrão de arroz fino
- Água para cozinhar
- 250 g de tofu firme cortado em cubos médios
- 150 g de cogumelo paris fresco fatiado
- 1 cenoura cortada em tiras finas
- 1 abobrinha cortada em tiras finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 pimentão amarelo cortado em tiras
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de vinagre de arroz
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de gergelim preto
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe o macarrão de arroz conforme as instruções da embalagem até ficar macio, escorra e reserve. Depois, aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o óleo vegetal. Acrescente o tofu e doure por todos os lados até ficar levemente crocante. Retire da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione o óleo de gergelim, o alho e o gengibre, refogando por cerca de 30 segundos. Junte o cogumelo e salteie até ficar macio e levemente dourado. Acrescente a cenoura, a abobrinha e os pimentões, salteando por cerca de 3 a 4 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Retorne o tofu à frigideira e misture bem com os legumes.
Adicione o macarrão de arroz, o molho de soja, o vinagre de arroz e o açúcar mascavo. Misture delicadamente até todos os ingredientes ficarem bem envolvidos e aquecidos. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com o gergelim preto. Sirva imediatamente.
Tofu dourado com repolho roxo, couve e cebola
Ingredientes:
- 300 g de tofu firme
- 150 g de repolho roxo fatiado finamente
- 80 g de couve-manteiga fatiada em tiras finas
- 120 g de cebola fatiada em meia-lua
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Envolva o tofu em papel-toalha ou pano limpo e pressione levemente por 10 minutos para retirar o excesso de líquido. Depois, corte o tofu em cubos médios. Em seguida, aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite. Coloque o tofu na frigideira sem sobrepor as peças e deixe dourar por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até formar uma crosta firme e levemente crocante. Retire e reserve.
Na mesma frigideira, acrescente o restante do azeite e refogue a cebola em fogo médio por 3 minutos, até ficar macia e levemente caramelizada. Junte o repolho roxo e refogue por mais 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até começar a amolecer, mas ainda manter textura. Acrescente a couve-manteiga e misture, refogando por cerca de 2 minutos, apenas até murchar.
Em um recipiente pequeno, misture o molho de soja, o vinagre de maçã, o açúcar mascavo, a páprica, o alho em pó e o gengibre. Retorne o tofu à frigideira, despeje o molho e misture delicadamente, envolvendo todos os ingredientes. Ajuste sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos, apenas para integrar os sabores. Sirva imediatamente.
Cozido de legumes e grão-de-bico
Ingredientes:
- 300 g de berinjela cortada em cubos médios
- 350 g de batata inglesa cortada em cubos médios
- 240 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 300 g de tomate maduro picado e sem sementes
- 120 g de cebola picada
- 1 pimentão vermelho picado
- 2 dentes de alho picados
- 30 ml de azeite de oliva
- 200 ml de caldo de legumes quente
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de colorau
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- 15 g de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Aqueça uma panela média em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Em seguida, refogue a cebola por cerca de 3 minutos, mexendo, até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais 30 segundos. Junte a berinjela e refogue por 4 a 5 minutos, mexendo, até começar a dourar levemente. Adicione a batata, o pimentão e o tomate, misturando bem.
Incorpore a páprica, o cominho, o colorau e o açúcar mascavo, mexendo para envolver os legumes. Acrescente o caldo de legumes quente, abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente, até a batata ficar macia. Junte o grão-de-bico e cozinhe por mais 5 a 7 minutos, apenas para aquecer e integrar os sabores. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com a salsinha picada. Sirva quente.
Lentilha refogada com espinafre e batata-doce assada
Ingredientes:
Batata-doce
- 2 xícaras de chá de batata-doce descascada e cortada em cubos médios
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de alho em pó
Lentilha
- 1 xícara de chá de lentilha
- 3 xícaras de chá de água para o cozimento
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de chá de espinafre
- Pimenta-do-reino moída e sal a gosto
Modo de preparo:
Batata-doce
Coloque a batata-doce em uma assadeira, regue com o azeite e polvilhe a páprica e o alho em pó. Misture bem para envolver todos os cubos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficar macia por dentro e dourada por fora. Reserve.
Lentilha
Lave bem a lentilha e coloque em uma panela com a água. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar macia, porém firme. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.
Junte a lentilha cozida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Adicione o espinafre aos poucos, mexendo até murchar levemente. Sirva a lentilha quente acompanhada da batata-doce assada.
Omelete de grão-de-bico com legumes
Ingredientes:
Omelete
- 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
- 1 xícara de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal a gosto
Legumes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola fatiada
- 1 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
- 1 xícara de chá de pimentão cortado em tiras
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Omelete
Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite, a cúrcuma, a páprica e o sal até formar uma massa homogênea e levemente espessa. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com azeite. Despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco. Cozinhe por cerca de 3 minutos até firmar e dourar levemente. Vire com cuidado e cozinhe o outro lado por mais 2 minutos. Reserve aquecido.
Legumes
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola até começar a dourar. Acrescente a abobrinha e o pimentão e salteie por cerca de 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a omelete de grão-de-bico acompanhada dos legumes salteados.
