Cardápio da semana: 5 receitas vegetarianas ricas em proteínas para almoço e jantar

Criar hábitos alimentares consistentes passa, muitas vezes, por decisões simples tomadas com antecedência. Definir o que será preparado ao longo da semana traz mais autonomia na cozinha e contribui para escolhas alinhadas com a saúde e o bem-estar.

Pensando nisso, reunimos receitas vegetarianas ricas em proteínas que combinam equilíbrio nutricional e preparo descomplicado, ideais para refeições principais sem ingredientes de origem animal. Confira!

• 200 g de macarrão de arroz fino
• Água para cozinhar
• 250 g de tofu firme cortado em cubos médios
• 150 g de cogumelo paris fresco fatiado
• 1 cenoura cortada em tiras finas
• 1 abobrinha cortada em tiras finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de óleo vegetal
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de chá de gergelim preto
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe o macarrão de arroz conforme as instruções da embalagem até ficar macio, escorra e reserve. Depois, aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o óleo vegetal. Acrescente o tofu e doure por todos os lados até ficar levemente crocante. Retire da frigideira e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o óleo de gergelim, o alho e o gengibre, refogando por cerca de 30 segundos. Junte o cogumelo e salteie até ficar macio e levemente dourado. Acrescente a cenoura, a abobrinha e os pimentões, salteando por cerca de 3 a 4 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Retorne o tofu à frigideira e misture bem com os legumes.

Adicione o macarrão de arroz, o molho de soja, o vinagre de arroz e o açúcar mascavo. Misture delicadamente até todos os ingredientes ficarem bem envolvidos e aquecidos. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com o gergelim preto. Sirva imediatamente.

• 300 g de tofu firme
• 150 g de repolho roxo fatiado finamente
• 80 g de couve-manteiga fatiada em tiras finas
• 120 g de cebola fatiada em meia-lua
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de alho em pó
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Envolva o tofu em papel-toalha ou pano limpo e pressione levemente por 10 minutos para retirar o excesso de líquido. Depois, corte o tofu em cubos médios. Em seguida, aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite. Coloque o tofu na frigideira sem sobrepor as peças e deixe dourar por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até formar uma crosta firme e levemente crocante. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, acrescente o restante do azeite e refogue a cebola em fogo médio por 3 minutos, até ficar macia e levemente caramelizada. Junte o repolho roxo e refogue por mais 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até começar a amolecer, mas ainda manter textura. Acrescente a couve-manteiga e misture, refogando por cerca de 2 minutos, apenas até murchar.

Em um recipiente pequeno, misture o molho de soja, o vinagre de maçã, o açúcar mascavo, a páprica, o alho em pó e o gengibre. Retorne o tofu à frigideira, despeje o molho e misture delicadamente, envolvendo todos os ingredientes. Ajuste sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos, apenas para integrar os sabores. Sirva imediatamente.

• 300 g de berinjela cortada em cubos médios
• 350 g de batata inglesa cortada em cubos médios
• 240 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 300 g de tomate maduro picado e sem sementes
• 120 g de cebola picada
• 1 pimentão vermelho picado
• 2 dentes de alho picados
• 30 ml de azeite de oliva
• 200 ml de caldo de legumes quente
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de colorau
• 1 colher de chá de açúcar mascavo
• 15 g de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Aqueça uma panela média em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Em seguida, refogue a cebola por cerca de 3 minutos, mexendo, até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais 30 segundos. Junte a berinjela e refogue por 4 a 5 minutos, mexendo, até começar a dourar levemente. Adicione a batata, o pimentão e o tomate, misturando bem.

Incorpore a páprica, o cominho, o colorau e o açúcar mascavo, mexendo para envolver os legumes. Acrescente o caldo de legumes quente, abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente, até a batata ficar macia. Junte o grão-de-bico e cozinhe por mais 5 a 7 minutos, apenas para aquecer e integrar os sabores. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, desligue o fogo e finalize com a salsinha picada. Sirva quente.

Batata-doce

• 2 xícaras de chá de batata-doce descascada e cortada em cubos médios
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de alho em pó

Lentilha

• 1 xícara de chá de lentilha
• 3 xícaras de chá de água para o cozimento
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de espinafre
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Batata-doce

Coloque a batata-doce em uma assadeira, regue com o azeite e polvilhe a páprica e o alho em pó. Misture bem para envolver todos os cubos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficar macia por dentro e dourada por fora. Reserve.

Lentilha

Lave bem a lentilha e coloque em uma panela com a água. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, até ficar macia, porém firme. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.

Junte a lentilha cozida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Adicione o espinafre aos poucos, mexendo até murchar levemente. Sirva a lentilha quente acompanhada da batata-doce assada.

Omelete

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal a gosto

Legumes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola fatiada
• 1 xícara de chá de abobrinha cortada em tiras
• 1 xícara de chá de pimentão cortado em tiras
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Omelete

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite, a cúrcuma, a páprica e o sal até formar uma massa homogênea e levemente espessa. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com azeite. Despeje uma porção da massa, espalhando para formar um disco. Cozinhe por cerca de 3 minutos até firmar e dourar levemente. Vire com cuidado e cozinhe o outro lado por mais 2 minutos. Reserve aquecido.

Legumes

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Refogue a cebola até começar a dourar. Acrescente a abobrinha e o pimentão e salteie por cerca de 5 minutos, mantendo os legumes levemente crocantes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a omelete de grão-de-bico acompanhada dos legumes salteados.