As proteínas são macronutrientes fundamentais para o organismo humano, atuando diretamente na construção e recuperação muscular, na produção de hormônios e enzimas, além de fortalecer o sistema imunológico. Por isso, é importante inserir esse nutriente nas refeições ao longo do dia, principalmente no almoço e no jantar.
Abaixo, confira receitas saudáveis e ricas em proteínas para o almoço e o jantar que unem sabor, praticidade e alto valor nutricional!
1. Refogado de carne com grão-de-bico e legumes
Ingredientes
- 500 g de carne bovina magra cortada em cubos
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 alho-poró fatiado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Endro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1/4 de xícara de chá de água
- 2 folhas de louro
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere a carne com sal, pimenta-do-reino e páprica. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e doure bem a carne até ficar selada e levemente caramelizada. Adicione a cebola, o louro, o alho e o alho-poró, refogando até ficarem macios. Acrescente a cenoura e a batata. Coloque a água, tampe parcialmente a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, sem formar caldo. Junte o grão-de-bico e a ervilha, misturando delicadamente para incorporar os sabores. Cozinhe por mais alguns minutos até tudo ficar levemente dourado e sequinho. Finalize endro e sirva em seguida.
2. Salmão grelhado com quinoa e legumes
Ingredientes
- 4 filés de salmão
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
- 1 alho-poró cortado em rodelas finas
- 2 xícaras de chá de água quente
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- Suco de 1/2 limão
Modo de preparo
Em uma panela, cubra a quinoa com a água quente e leve ao fogo baixo por cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem macios. Reserve. Em um recipiente, tempere o salmão com sal, limão e pimenta-do-reino. Grelhe em frigideira antiaderente em fogo médio por cerca de 4 minutos de cada lado. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho por 2 minutos. Adicione a vagem, o brócolis e o alho-poró e refogue até ficarem levemente macios. Sirva a quinoa com o salmão e os legumes.
3. Almôndegas de frango ao molho de limão e alcaparra
Ingredientes
Almôndegas
- 500 g de frango moído
- 1 ovo
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de sopa de azeite
- Azeite para untar
Molho
- 1 colher de sopa de manteiga ghee
- 1 colher de sopa de farinha de trigo
- 400 ml de caldo de legumes quente
- Suco de 1 limão-siciliano
- 1 colher de sopa de alcaparra
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- 1/2 colher de chá de sal
- Rodelas de limão-siciliano e salsa picada para finalizar
Modo de preparo
Almôndegas
Em uma tigela, misture o frango moído, o ovo, a aveia, o alho, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa homogênea. Modele almôndegas médias com as mãos levemente untadas com azeite. Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio e doure as almôndegas de todos os lados. Depois, transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 minutos para finalizar o cozimento interno. Reserve.
Molho
Em uma panela, derreta a manteiga ghee em fogo baixo e adicione a farinha de trigo, mexendo por 1 minuto. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sem parar para não formar grumos. Adicione o suco de limão, a alcaparra, a mostarda dijon e o sal. Cozinhe em fogo baixo, depois disponha as almôndegas em um prato fundo, despeje o molho e finalize com rodelas de limão-siciliano e salsa antes de servir.
4. Omelete de forno com ricota, brócolis e tomate-cereja
Ingredientes
- 6 ovos
- 150 g de ricota esfarelada
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 10 tomates-cereja cortados ao meio
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de orégano seco
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
Em uma tigela, bata os ovos e misture a ricota, o brócolis, os tomates-cereja, a cebola, o cheiro-verde, o sal e o orégano. Transfira para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida.
5. Escondidinho de frango com couve-flor e queijo minas
Ingredientes
- 500 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 couve-flor em floretes
- Água quente para cozinhar
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1/2 xícara de chá de molho de tomate
- 150 g de queijo minas ralado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e cozinhe a couve-flor em fogo médio até ficar macia. Escorra e bata no processador até formar um creme liso. Depois, aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione o tomate, o molho de tomate, o frango desfiado, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos. Após, em um refratário, espalhe o recheio de frango, cubra com o creme de couve-flor e finalize com queijo minas ralado. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar. Sirva em seguida.
