Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia pode ser mais simples do que parece, especialmente quando os vegetais ganham espaço no prato. Além de serem fontes importantes de fibras, vitaminas e minerais, eles ajudam a compor refeições leves, nutritivas e cheias de sabor. Com combinações práticas e ingredientes acessíveis, é possível preparar receitas que promovem saciedade sem pesar na digestão.
A seguir, confira 5 receitas leves com vegetais para incluir no almoço!
1. Frango refogado com legumes e gergelim
Ingredientes:
- 500 g de peito de frango cortado em cubos
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 pimentão verde cortado em tiras
- 1/2 cebola fatiada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de gergelim branco e preto
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola. Acrescente o frango e refogue até dourar por todos os lados. Adicione a cenoura, os pimentões e o brócolis e cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes fiquem macios, mas ainda firmes. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem para incorporar os sabores. Finalize com o gergelim e sirva em seguida.
2. Salada morna de abobrinha com grão-de-bico
Ingredientes:
- 2 abobrinhas cortadas em meia-lua
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 tomate picado
- 1/2 cebola-roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a abobrinha até dourar levemente. Transfira para uma tigela e misture com o grão-de-bico, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com o restante do azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva.
3. Berinjela recheada com ricota e espinafre
Ingredientes:
- 2 berinjelas
- 200 g de ricota amassada
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Corte as berinjelas ao meio e retire parte da polpa. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Adicione o espinafre e refogue até murchar. Desligue o fogo e misture com a ricota. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie as berinjelas com a ricota e o espinafre. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos. Sirva em seguida.
4. Salada de quinoa com vegetais e queijo feta
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa
- 2 xícaras de chá de água
- 10 tomates-cereja cortados ao meio
- 1 pepino cortado em cubos
- 1/2 pimentão amarelo cortado em cubos
- 1/4 de cebola-roxa picada
- 1/2 xícara de chá de azeitona preta sem caroço
- 100 g de queijo feta cortado em cubos
- 1 xícara de chá de folhas de rúcula
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a quinoa e a água e cozinhe em fogo médio por 15 a 20 minutos, ou até que os grãos fiquem macios e a água seque completamente. Desligue o fogo e espere esfriar. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, os tomates-cereja, o pepino, o pimentão amarelo, a cebola-roxa, a azeitona, as folhas de rúcula e o queijo feta. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e misture delicadamente. Finalize com coentro e sirva em seguida.
5. Omelete de espinafre e tomate
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata os ovos até ficarem homogêneos e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture o espinafre, o tomate e a cebola. Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Vire com cuidado para dourar do outro lado. Sirva em seguida.
