As proteínas vegetais desempenham um papel fundamental em uma dieta equilibrada, especialmente para quem busca alternativas saudáveis e sustentáveis às fontes animais. Incorporar esses alimentos é uma excelente maneira de garantir os nutrientes necessários para o dia a dia, mantendo a energia e promovendo o bem-estar.
Confira, a seguir, 6 receitas ricas em proteína vegetal para você experimentar!
Almôndegas de lentilha
Ingredientes:
- 1 1/2 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 cenoura ralada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em um processador, bata a lentilha, a aveia, a cenoura, a cebola, o alho, o molho de soja, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa homogênea. Modele as almôndegas com as mãos e reserve. Coloque as almôndegas em uma assadeira e regue com o azeite. Leve ao forno médio preaquecido até dourar. Sirva em seguida.
Quinoa com grão-de-bico e espinafre
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido e escorrido
- 2 xícaras de chá de espinafre
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e orégano a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio. Acrescente o sal e cozinhe por 15 minutos, ou até secar e ficar macia. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o grão-de-bico e o espinafre e refogue até que o espinafre murche. Acrescente a quinoa cozida, tempere com suco de limão, sal e orégano. Sirva em seguida.
Escondidinho de ervilha com purê de mandioquinha
Ingredientes:
Recheio de ervilha
- 2 xícaras de chá de ervilha
- 4 xícaras de chá de água
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 xícara de chá de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cheiro-verde picado para finalizar
Purê de mandioquinha
- 500 g de mandioquinha descascada e picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 de xícara de chá de leite vegetal
- Sal a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Recheio de ervilha
Em uma panela, coloque a ervilha e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe até a ervilha ficar macia, por cerca de 25 a 30 minutos. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar levemente transparente. Junte o alho e refogue por mais alguns segundos. Acrescente o tomate e a cenoura e refogue até os legumes ficarem macios. Adicione a ervilha cozida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Cozinhe por mais alguns minutos, ajustando os temperos. Finalize com cheiro-verde, desligue o fogo e reserve.
Purê de mandioquinha
Coloque a mandioquinha em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio. Cozinhe até ficar bem macia. Escorra a água e amasse a mandioquinha ainda quente. Acrescente o azeite, o leite vegetal e o sal, misturando até formar um purê liso e cremoso. Reserve.
Montagem
Em um refratário, espalhe uma camada uniforme do recheio de ervilha. Cubra com o purê de mandioquinha, alisando a superfície. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 a 20 minutos, apenas para aquecer e dourar levemente por cima. Sirva em seguida.
Estrogonofe de cogumelo e tofu
Ingredientes:
- 200 g de tofu em cubos
- 250 g de cogumelo paris fatiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de leite de aveia
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de molho de tomate
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o cogumelo e o tofu e refogue por mais 5 minutos. Acrescente a mostarda, o molho de tomate e o leite. Cozinhe em fogo baixo até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.
Hambúrguer de feijão-branco com aveia
Ingredientes:
- 1 1/2 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa farinha de rosca
Modo de preparo:
Em uma tigela, amasse o feijão-branco com um garfo até obter uma pasta. Adicione a aveia, a cebola, o alho, a páprica, o cominho, o azeite, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e acrescente a farinha de rosca aos poucos, até obter uma massa lisa. Modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite de oliva em fogo médio. Coloque os hambúrgueres e frite por aproximadamente 5 minutos de cada lado. Retire do fogo e sirva em seguida.
Salada de macarrão integral
Ingredientes:
- 200 g de macarrão tipo parafuso integral
- 1 xícara de chá de feijão azuki cozido e escorrido
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino picado
- 1 pimentão amarelo picado
- 1/4 de xícara de chá de cebolinha picada
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 1 cebola-roxa picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio. Quando ferver, adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente , escorra e reserve. Em uma saladeira, misture o feijão azuki, a cenoura, o pepino, o pimentão, a cebola-roxa e a cebolinha. Reserve. Em um recipiente separado, misture bem o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Tempere o macarrão com o molho, mexendo bem para incorporar todos os ingredientes. Sirva em seguida.
