As provas do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) exigem até cinco horas e meia de foco e concentração dos candidatos, sem pausas para lanches ou refeições. Por isso, a escolha do que levar para aguentar essa maratona precisa ser cuidadosa, para que os estudantes não tenham o próprio rendimento prejudicado.
Assim, especialistas indicam que a escolha do que levar para comer durante a prova deve ser estratégica. É preciso garantir energia estável até o fim e sem pesar no bolso, já que são dois domingos de exame – este ano, as provas serão aplicadas nos dias 8 e 15 de novembro.
A reportagem de A Gazeta ouviu a nutricionista Nathalia Ceolin para entender como os estudantes devem selecionar os alimentos e evitar as opções mais caras. A partir das orientações, este guia ajuda também na economia para quem vai montar o kit em casa.
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A preparação do corpo deve começar horas antes de entrar na sala de aula. Segundo a nutricionista, não existe um alimento isolado capaz de garantir bom desempenho. O que importa é a combinação do prato. Por isso, a indicação é que o candidato faça uma refeição completa cerca de duas horas antes da prova, apostando nos tradicionais arroz, feijão, proteína e salada.
“Não precisa sair do básico, porque o importante é ter uma refeição completa com proteína, carboidrato e fibras, que vai ter uma digestão mais lenta. Então, durante a prova, o corpo não sente aquela sensação de sonolência e desânimo”, explica Nathalia.
A boa notícia é que essa refeição não exige nada além do que já costuma estar na despensa de casa. Considerando proteínas simples, como ovo, frango ou carne moída, geralmente custam bem menos do que qualquer prato pronto vendido perto do local de prova.
A especialista também alerta para massas, como macarrão ou pães, no almoço, já que são carboidratos simples e podem provocar um pico de glicose seguido de uma queda brusca. Essa queda traz a sensação de fadiga e sono.
Para os lanches levados na mochila, a orientação é evitar frituras e alimentos gordurosos. O ideal são opções mais leves, também compostas por carboidratos de queima lenta combinados com proteínas leves.
Esses carboidratos podem ser pão integral, aveia, banana e batata-doce. Eles liberam energia de forma gradual no organismo, mantendo o rendimento cerebral estável.
Nathalia acredita que sanduíches naturais, com frango, queijo ou pasta de amendoim, são opções fáceis e que não saem caras. Os ovos cozidos e as porções de castanhas podem trazer saciedade por mais tempo e sem causar o incômodo de um estômago pesado.
Os lanches prontos, como barrinhas e biscoitos proteicos doces ou salgados, também são recomendados pela especialista. Mas, ainda assim, vale a pena ficar de olho no valor, já que esses snacks proteicos industrializados costumam ser a opção mais cara do kit. Para economizar, compare o preço por grama de proteína entre as marcas e deixe como opção complementar no lanche.
Como alternativa prática e mais barata, Nathalia recomenda receitas caseiras de bolinho de banana, pois atendem a todos os critérios nutricionais. O preparo leva apenas aveia, ovo, banana amassada e canela e pode ser feito no micro-ondas, na airfryer ou na frigideira.
As orientações valem igualmente para quem tem diabetes, mas com o alerta de nunca consumir carboidratos isoladamente.
"Pensando numa pessoa com diabetes, o problema é consumir apenas carboidratos simples. Isso dá o pico de glicose. Eles sempre têm que combinar com proteínas e fibras. Se for levar uma fruta, também não é para consumir só ela. Complemente com um sanduíche natural, alguma proteína ou até com granola", orienta Nathalia.
Ou seja, para esse grupo, as mesmas combinações do kit padrão funcionam bem (frutas e proteínas, por exemplo) e, ao comprar itens industrializados e doces, é recomendável optar sempre pela versão sem açúcar.
Os doces não são necessários para o corpo funcionar bem durante a prova, mas o lado emocional pesa num dia de ansiedade e estresse.
“A gente sabe que existe o alimento que nutre o corpo e o alimento que nutre a alma. Não tem problema levar uma pequena porção de chocolate, um docinho para degustar e ter ali um momento de conforto. Pode escolher o que você mais gosta. Isso também ajuda a relaxar durante a prova”, diz a nutricionista.
O importante, segundo ela, é não exagerar. Consumida de forma conjunta com as outras opções saudáveis e completas do kit de lanches, essa pequena porção não trará impacto negativo na alimentação. Barrinha de chocolate de 25 gramas, um bombom ou uma mariola são boas opções.
Na hora de escolher o que beber, a água continua sendo o item essencial e deve ser ingerida aos poucos ao longo do exame. Para quem gosta muito, é indicado levar uma garrafa de café também.
Nathalia afirma que as bebidas isotônicas não trazem muitos benefícios para uma prova escrita, e os refrigerantes e sucos industrializados com muito açúcar devem ser evitados. Esse tipo de bebida pode causar gases e aumentar a fome.
Ela também traz um alerta quanto ao consumo de energéticos. Se o estudante não tem o hábito de tomar, não é indicado que leve ou beba antes da prova. Isso porque pode causar ansiedade e taquicardia. Já para quem costuma consumir essa bebida, a melhor escolha são as versões sem açúcar.
Existe também a opção de bebidas nootrópicas (formuladas para melhorar o foco e a função cognitiva), mas qualquer substância nova, segundo ela, não deve ser testada no dia da prova.
A economia real está principalmente no planejamento prévio. As dicas finais são:
Compre a granel e porcione em casa. Aveia, castanhas e frutas secas saem bem mais baratas compradas a granel do que em porções industrializadas.
Evite o comércio nos arredores do local de prova. É comum que preços subam justamente nesses pontos, aproveitando a pressa e a falta de opção do candidato no dia.
Dê preferência a receitas caseiras. A maioria das receitas caseiras é mais saudável e barata do que as opções industrializadas.
Compare o preço por grama de proteína e lembre-se de que a marca mais cara não é sempre a melhor ou mais vantajosa.
Prepare o kit para os dois domingos de uma vez. Fazer as compras e porcionar tudo com antecedência evitam compras de última hora, que tendem a sair mais caras.
Vale lembrar que os alimentos feitos em casa precisam ser transportados em recipientes totalmente transparentes. Já os itens industrializados só entram na sala de prova se a embalagem original estiver lacrada de fábrica.
