O cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, desempenha um papel importante no funcionamento do nosso organismo. Produzido pelas glândulas adrenais a partir do colesterol, ele é essencial para diversas funções fisiológicas, como metabolismo energético, imunidade, humor e função cognitiva.
De acordo com a nutricionista Fernanda Pucci, este hormônio esteroide segue o ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. “Os níveis de cortisol são naturalmente mais altos pela manhã, diminuindo ao longo do dia e atingindo seu pico mais baixo à noite. Essa regulação é essencial para preparar o corpo para as atividades diárias e para o descanso noturno”, explica.
Além do ritmo circadiano, o cortisol também é ativado por situações de estresse ou perigo. “Esse é um mecanismo natural, fundamental para o instinto de luta ou fuga, que nos ajuda a reagir a ameaças. No entanto, preocupações constantes ou situações imaginárias também podem disparar a produção de cortisol, levando ao desgaste do organismo”, alerta a especialista.
Identificando alterações nos níveis de cortisol
Fernanda Pucci ressalta que as alterações no cortisol podem ser tanto altas quanto baixas, e cada uma traz impactos distintos à saúde . Veja:
- Cortisol alto: pode causar resistência à insulina, ganho de peso, aumento da pressão arterial, perda de massa óssea, alterações cardiovasculares, comportamento alimentar desregulado, entre outros.
- Cortisol baixo: está associado a baixa imunidade, dificuldade para acordar pela manhã, desejo intenso por alimentos salgados, letargia, fadiga que não melhora com o sono e diminuição do impulso sexual.
Para identificar essas alterações, a nutricionista recomenda exames bioquímicos – que devem ser solicitados por um médico –, como cortisol salivar (manhã, tarde e noite), sérico ou urinário, além de uma análise detalhada de sinais e sintomas.
Estratégias para controlar o cortisol
Alguns cuidados e hábitos podem ajudar a controlar o cortisol no organismo, seja alto ou baixo, e evitar os seus impactos negativos na saúde. Veja:
1. Como melhorar o cortisol alto
- Determinar horários para refeições: mantenha um padrão alimentar regular para evitar picos de cortisol.
- Cuidado com a alimentação à noite: evite refeições noturnas ricas em gordura e carboidrato; prefira opções mais leves.
- Adote a dieta mediterrânea: ela é rica em vegetais, azeite de oliva, peixes e grãos integrais.
- Consuma oleaginosas diariamente: castanhas e nozes são fontes de gorduras saudáveis.
- Consuma alimentos ricos em vitaminas do complexo B: esse nutriente está presente em ovos, carnes magras e vegetais folhosos.
- Consuma ômega 3: inclua peixes como salmão e sardinha na dieta.
- Consuma chás ricos em polifenóis: gengibre, chá verde e cúrcuma são aliados no controle do cortisol.
- Consuma magnésio: ele é essencial para regular o cortisol. É encontrado em sementes, espinafre e abacate.
- Consuma alimentos cítricos: inclua pelo menos três opções por dia, como laranja, limão ou kiwi.
2. Como melhorar o cortisol baixo
Embora existam menos evidências científicas sobre o cortisol baixo, Fernanda Pucci recomenda:
- Mantenha uma dieta de baixa carga glicêmica: evite picos de açúcar no sangue.
- Restrinja cafeína e gordura saturada: essas substâncias podem piorar os sintomas.
- Faça exercício físico regular: de forma moderada, ajuda a regular os níveis hormonais.
- Module o estresse: técnicas de relaxamento, como yoga, podem ser úteis.
- Evite o consumo de álcool: o consumo de bebidas alcoólicas pode prejudicar ainda mais a regulação do cortisol.
Gerenciando o estresse
Além do cuidado com a alimentação para manter os níveis do cortisol controlados, o gerenciamento do estresse diário também é fundamental. “Terapia, prática de esportes, yoga e técnicas de respiração podem reduzir significativamente os níveis desse hormônio”, afirma Fernanda Pucci. Ela também recomenda atividades prazerosas, que ajudam a liberar neurotransmissores positivos e combater o estresse crônico.
Para regular o cortisol, ajustar o ritmo circadiano também é essencial. Algumas mudanças simples podem fazer uma grande diferença, tais como:
- Higiene do sono: crie uma rotina noturna consistente.
- Chás relaxantes: Melissa, lavanda e mulungu são ótimas opções para consumir antes de dormir.
- Evite luzes de aparelhos eletrônicos à noite: diminua o uso de telas antes de dormir.
- Banho morno: ajuda a relaxar e preparar o corpo para o sono.
- Evite conteúdos pesados: não consuma materiais estressantes antes de dormir.
Ajustes necessários na rotina
Com ajustes na alimentação, gerenciamento do estresse e cuidados com o ritmo circadiano, é possível manter os níveis de cortisol equilibrados e garantir mais qualidade de vida. “Conhecer os sinais do corpo e buscar uma abordagem holística, que inclua alimentação saudável e práticas de bem-estar, é o caminho para uma vida equilibrada e plena”, conclui a nutricionista Fernanda Pucci.
Se você suspeita de alterações nos níveis de cortisol, procure orientação médica ou nutricional para uma avaliação completa e personalizada.
Por Sarah Monteiro
