Os rins exercem um papel essencial no equilíbrio do organismo, pois são responsáveis por filtrar o sangue, eliminar toxinas, controlar a quantidade de água e sais minerais e regular a pressão arterial. Além disso, participam da produção de hormônios que auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e na saúde dos ossos.
Para manter esses órgãos funcionando bem, é importante adotar hábitos saudáveis, como beber bastante água, manter uma alimentação equilibrada com pouco sal e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e industrializados. A prática regular de exercícios físicos também contribui para o bom funcionamento dos rins, pois melhora a circulação, ajuda no controle do peso e reduz o risco de doenças como hipertensão e diabetes, que podem comprometer a saúde renal.
Abaixo, confira 10 hábitos e exercícios para melhorar a saúde dos rins!
1. Não fume
Pessoas que fumam têm mais chances de desenvolver insuficiência renal em comparação com não fumantes. O ato de fumar eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial e provoca a formação de coágulos sanguíneos. Além disso, o tabagismo aumenta a probabilidade de desenvolver câncer nos rins. Nessa perspectiva, parar de fumar ajuda a reduzir todos esses riscos, e os benefícios começam assim que você abandona o vício.
2. Diminua o consumo de sal
Apesar de o sal ser essencial para o corpo, consumi-lo em excesso faz com que os rins tenham que reter mais água para eliminá-lo. Isso, por sua vez, pode causar o aumento da pressão arterial e, a longo prazo, possíveis danos aos rins.
Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo excessivo de sódio representa um grave problema de saúde pública global. No Brasil, a ingestão média diária é estimada em aproximadamente 9,3 g — quase o dobro do recomendado pela OMS, que é de até 5 g por dia — e está associada a alimentos como o próprio sal de mesa, embutidos, temperos industrializados, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, refeições congeladas e até refrigerantes.
3. Hidrate-se
Uma das melhores ações para os rins é manter os níveis adequados de hidratação. Quando o corpo se mantém hidratado, os rins não precisam trabalhar tão intensamente para filtrar toxinas e resíduos. Neste aspecto, em geral, recomenda-se o consumo de 35 ml de água para cada quilo de peso corporal para adultos e de 50 ml a 60 ml de água por quilo de peso corporal para crianças.
4. Não abuse do açúcar
Consumir uma grande quantidade de açúcar não danifica diretamente os rins. No entanto, esse ingrediente é rico em calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Manter um peso saudável pode diminuir as chances de desenvolver condições que afetam os rins .
Uma revisão publicada na revista britânicaThe BMJ, chamada “ Dietary sugar consumption and health: umbrella review “, mostrou que o consumo excessivo de açúcar está associado a 45 efeitos negativos no organismo, entre eles obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, depressão e envelhecimento precoce.
5. Tenha uma rotina de sono adequada
De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia. Uma boa noite de sono é essencial para a saúde como um todo. Quando o corpo não descansa o suficiente, perde o tempo necessário para se recuperar adequadamente. Com o passar do tempo, essa privação pode afetar o funcionamento dos rins e aumentar o risco de problemas renais.
6. Evite alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são produtos industrializados que passam por diversas etapas de processamento e contêm ingredientes artificiais, como corantes, aromatizantes, conservantes e aditivos químicos. Eles geralmente têm baixo valor nutricional e alto teor de açúcar, gordura e sódio, o que pode impactar negativamente a saúde a longo prazo.
Segundo estudo realizado pela Fiocruz, 10% dos óbitos ocorridos no Brasil em 2019 tiveram relação direta com o consumo exagerado de ultraprocessados, totalizando 57 mil mortes anuais, o que equivale a seis mortes por hora ou 156 por dia.
7. Mantenha uma dieta equilibrada
Para garantir o bem-estar renal, manter uma alimentação equilibrada é fundamental. Os rins são sensíveis aos hábitos alimentares e podem adoecer quando há excesso de sal, gorduras, açúcares ou proteínas em excesso na dieta. Muitos fatores contribuem para o adoecimento dos órgãos, e a má alimentação é um dos principais. O consumo frequente de ultraprocessados, bebidas açucaradas e alimentos ricos em sódio pode sobrecarregá-los e favorecer o desenvolvimento de doenças renais.
8. Beba álcool com moderação
Com o passar do tempo, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode elevar a pressão arterial e o colesterol, fatores que comprometem diretamente o funcionamento dos rins. O álcool em excesso sobrecarrega o sistema renal, dificulta a filtragem adequada do sangue e favorece o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo.
9. Faça exercícios com frequência
Certos exercícios podem ser benéficos para a saúde dos rins, promovendo a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ajudando a manter um peso saudável. A caminhada regular é uma opção que pode melhorar a circulação sanguínea, controlar a pressão arterial e auxiliar na saúde geral do órgão.
Além disso, a natação, por ser uma atividade de baixo impacto, contribui para a melhora da capacidade cardiovascular e da circulação sanguínea — fatores importantes para o bom funcionamento dos rins. Práticas como o yoga, que envolvem flexibilidade, alongamento e respiração profunda, favorecem não apenas a circulação, mas também o relaxamento, elemento essencial para a saúde renal.
10. Controle o estresse
O estresse pode afetar o corpo e ser prejudicial aos rins. Isso ocorre porque o estado de tensão leva o organismo a produzir hormônios que elevam a pressão sanguínea e fazem os rins trabalharem mais intensamente. Para controlar esse quadro, existem inúmeras formas e, de todas elas, o exercício físico regular e moderado pode ser considerado uma das mais eficazes.
