A musculação é a prática de exercícios que tem como objetivo o fortalecimento e crescimento dos músculos. E a prática diária da atividade pode trazer diversos benefícios para a saúde, inclusive das pessoas que já chegaram na terceira idade.
O educador físico Francis de Carvalho, da Rede Welness, conta que a prática da musculação na terceira idade oferece diversos benefícios que contribuem para a prevenção de doenças e também para a redução do risco de quedas em idosos. "Isso ocorre devido a uma combinação de fatores, como o fortalecimento muscular, o aprimoramento do equilíbrio e da coordenação, o aumento da densidade óssea e a melhoria da mobilidade e flexibilidade", explica.
Além disso, o aumento da confiança dos idosos em sua capacidade física desempenha um papel importante na prevenção de quedas. "A musculação também pode corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a postura, reduzindo ainda mais a probabilidade de quedas relacionadas à postura inadequada", conta o educador físico.
- A musculação pode oferecer diversos benefícios para a terceira idade, os principais são:
- Melhora da força muscular: aumenta a massa muscular e ajuda a manter a independência e a capacidade de realizar atividades diárias;
- Prevenção de perda óssea: o treinamento de resistência pode ajudar a fortalecer ossos e reduzir o risco de osteoporose;
- Melhora da postura: fortalecer os músculos das costas e do core pode melhorar a postura, reduzindo dores nas costas;
- Aumento da densidade óssea: o exercício com pesos pode aumentar a densidade óssea, o que é especialmente importante para idosos;
- Melhora do equilíbrio e coordenação: isso reduz o risco de quedas, que podem ser graves em idosos;
- Aumento da mobilidade: a musculação pode ajudar a manter a flexibilidade e a mobilidade das articulações;
- Redução do risco de doenças crônicas: o exercício regular pode ajudar a controlar problemas como diabetes e hipertensão;
- Saúde mental: os exercícios também podem melhorar o bem-estar emocional e reduzir o risco de depressão.
DOENÇAS
No geral, o objetivo da atividade é o aumento da força, a melhora do condicionamento físico, a perda de peso, a melhora da saúde óssea, entre muitos outros benefícios. No caso dos idosos, a prática regular de musculação pode contribuir para a prevenção de várias doenças e condições, como a osteoporose, a artrite e o diabetes tipo 2.
"O fortalecimento muscular e a melhora da aptidão física geral podem reduzir o risco de doenças cardíacas", diz Francis de Carvalho. A musculação também contribui para o aumento da taxa metabólica, o que pode auxiliar na perda de peso e na prevenção da obesidade.
A musculação também contribui para o aumento da taxa metabólica, o que pode auxiliar na perda de peso e na prevenção da obesidade. " O exercício regular libera endorfinas, que podem melhorar o bem-estar emocional e reduzir o risco de depressão e ansiedade", conta o educador físico.
A atividade também é uma aliada na prevenção de lesões. Quando os músculos ao redor das articulações estão mais fortes, eles oferecem suporte adicional e estabilidade, o que pode ajudar a proteger as articulações e reduzir o risco de lesões. "Além disso, a melhoria do equilíbrio e da coordenação, que muitas vezes resulta da musculação, pode auxiliar na prevenção de quedas e, consequentemente, de lesões articulares", diz Francis de Carvalho.
"É importante salientar que é necessário trabalhar o corpo como um todo, o fortalecimento muscular deve ser global. Porém, podemos destacar alguns exercícios que ajudam a dar mais autonomia para o idoso nas tarefas do dia a dia"
O QUE FAZER E O QUE EVITAR
O agachamento é um dos principais exercícios para o fortalecimento dos músculos das pernas. Ele é essencial para que o idoso levante de uma cadeira ou sofá sem a necessidade de ajuda de terceiros e deve ser adaptado para a condição de cada pessoa, sendo feito livre com o próprio peso corporal ou com o auxílio de peso ou na máquina, dependendo da condição física do idoso.
"Já a remada baixa é um dos principais exercícios para o fortalecimento dos músculos das costas, o que ajuda na correção da postura", diz o educador físico. Outra indicação é a prancha abdominal, um exercício que trabalha a região do core, e pode ser feito com auxílio de um banco.
Os idosos devem evitar exercícios de alto impacto ou que coloquem muita pressão nas articulações, a menos que sejam aprovados por um profissional de saúde. Alguns exercícios que geralmente devem ser evitados ou praticados com cautela incluem:
- Levantamento de peso excessivo: evitar levantar pesos muito pesados, pois isso pode sobrecarregar o sistema musculoesquelético;
- Saltos e exercícios de alto impacto: movimentos de saltos e atividades como corrida intensa podem aumentar o risco de lesões nas articulações. É necessário passar por um período adaptativo até chegar nestes exercícios;
- Exercícios de resistência extrema: evitar esforços extremos que causem fadiga excessiva e aumentem o risco de lesões;
- Exercícios que envolvam torções bruscas: evitar movimentos que coloquem pressão nas articulações, como torções intensas;
- Abdominais tradicionais: para alguns idosos, os abdominais tradicionais podem ser difíceis para as costas e o pescoço, sendo recomendado optar por exercícios abdominais mais suaves e de preferência de contração isométrica (estática);
