Confira 4 estratégias para aumentar o ganho de massa muscular

Ainda existe muita gente que faz atividade física, frequenta a academia de musculação, mas se esquece que existem outras variáveis envolvidas no processo de hipertrofia muscular, com ganho de massa magra. “Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. 

Durante o processo de hipertrofia, segundo a médica, as proteínas fornecem “combustível” para o corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Por isso, o treino deve vir sempre acompanhado da boa alimentação”, esclarece. 

Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma a médica. 

Marcella Garcez conta que estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia devemos ingerir de 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. "Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”.

Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteína, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, diz a médica. “A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica. Mas é preciso cuidado com os excessos: proteína demais, além de ter efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), ainda pode fazer mal para os rins. 

Nas academias, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o máximo de peso (priorizando o movimento correto de exercício), buscando fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos. Também podemos contar com estratégias para quem treina com o peso do corpo: “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica a médica. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

“Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica Marcella Garcez. Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune. 

Em relação a suplementação, a médica diz que o mais importante de tudo é saber que ela não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. "São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”. 

Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes; colaboram para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.

“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz Marcella. Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.