A alimentação saudável aliada a prática regular de exercícios físicos traz diversos benefícios para saúde e para o bom funcionamento dos processos que ocorrem no corpo. Entre os benefícios, estão o controle da pressão arterial, a melhora do sistema imunológico, o controle da glicemia e a melhora na saúde sexual.
"Além disso, atuam também na saúde mental, pois o exercício aliado a uma alimentação balanceada contribui para a produção e liberação de neurotransmissores, como a serotonina, a noradrenalina e a dopamina. Essas substâncias são fundamentais para a regulação do humor, do bem-estar, do sono e do apetite, além de atuarem contra sintomas de depressão e ansiedade", conta a nutricionista Catiene Chieppe.
O poder do alimento vai além. Alguns deles ajudam na performance do treino. "Quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e também a queima de gordura. É essencial ter um controle da alimentação, com uma dieta mais saudável e equilibrada, com baixo consumo de produtos industrializados ou ricos em açúcar", explica a nutricionista. Esse cuidado vai garantir que o exercício tenha o resultado desejado e não prejudique o rendimento a longo prazo.
Beterraba, frutas vermelhas, ovos e espinafre estão na lista de alimentos aliados. Catiene Chieppe diz que as refeições de maior impacto para o exercício são aquelas realizadas entre as últimas quatro e seis horas. "É o tempo necessário para produção de glicogênio muscular, sendo a forma de armazenamento de energia do músculo".
Já a alimentação realizada logo antes do treino, de 30 min a uma hora, deve ser uma refeição leve e eficiente. "Nosso corpo utiliza facilmente a energia gerada através dos carboidratos. Se você treina pela manhã e prefere treinar em jejum, tudo bem. Uma dica é consumir alimentos que são fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico na última refeição do dia anterior".
"A utilização de carboidratos antes do exercício pode aumentar o desempenho esportivo, pois auxiliam na manutenção da glicemia, poupando glicogênio muscular e aumentando o tempo até a fadiga"
Os melhores alimentos são aqueles que têm baixo índice glicêmico. "Um alimento com alto índice glicêmico causará um grande aumento do açúcar na corrente sanguínea, enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será mais inofensivo nesse aspecto", diz. Estudos apontam que uma dieta de baixo índice glicêmico está associada a riscos reduzidos de câncer, de doenças cardíacas de outras condições.
O indicado também é evitar os alimentos ricos em gordura (como pasta de amendoim, chocolate e nozes) proteínas (como ovos e iogurte), já que demoram a ser digeridos, não aumentam o desempenho e podem gerar desconforto gastrointestinal. "Alimentos ricos em fibra, como cereais integrais, o feijão e o grão-de-bico também não são recomendados pois são de lenta digestão e causam desconforto", diz Catiene Chieppe.
VEJA 5 ALIMENTOS QUE AJUDAM NO TREINO
01
Beterraba
Além de conter carboidratos, a principal fonte de energia para os músculos durante a atividade física, a hortaliça é rica em nitrato, substância que promove a dilatação dos vasos sanguíneos, contribuindo para que mais nutrientes e o oxigênio cheguem aos músculos. Para o pré-treino, você pode fazer um suco de beterraba com laranja, por exemplo.
02
Espinafre
O nitrato de sódio, presente no espinafre, contribui para explosão muscular. Ele colabora para a entrada de mais nutrientes para os músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia.
03
Frutas vermelhas
Elas são ricas em vitamina C e outras substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres produzidos durante o exercício. Com isso, esses alimentos ajudam a evitar a fadiga precoce e até dores musculares, além de acelerar a recuperação no pós-treino.
04
Ovo
Ele auxilia na reparação e na recuperação muscular, muito importante para quem pratica atividades físicas. O ovo fornece até 30% da quantidade recomendada de vitamina K, essencial para a saúde óssea.
05
Batata-doce
Com baixo índice glicêmico, a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade.
