A alimentação desempenha um papel importante no ganho de massa muscular, especialmente quando aliada à prática regular de exercícios físicos. Nesse processo, as proteínas são essenciais, pois fornecem aminoácidos que contribuem para a recuperação e a construção dos músculos. Para quem busca opções nutritivas sem exagerar nas calorias, as saladas são boas alternativas, pois permitem combinar diferentes ingredientes e fontes de proteína, resultando em preparações equilibradas e saborosas.
A seguir, confira 5 saladas ricas em proteínas para incluir na dieta!
1. Salada de grão-de-bico com batata-doce e abacate
Ingredientes
- 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara de chá de batata-doce laranja cortada em cubos
- 1/4 de abacate fatiado
- 2 colheres de sopa de homus
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre
- 1 xícara de chá de folhas de rúcula
- 3 tomates-cereja cortados ao meio
- 1/2 cebola roxa fatiada
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 fio de azeite
Modo de preparo
Em uma assadeira, disponha os cubos de batata-doce laranja, regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino moída a gosto. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos, virando os pedaços na metade do tempo para assar por igual. Retire do forno e deixe amornar.
Em uma saladeira, disponha as folhas de espinafre e rúcula. Acrescente o grão-de-bico, a batata-doce, o abacate e os tomates-cereja. Distribua a cebola roxa e coloque o homus no centro. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída, adicione o suco de limão e finalize com as sementes de gergelim. Mexa delicadamente para incorporar os temperos e sirva em seguida.
2. Salada de salmão com quinoa e pepino
Ingredientes
- 200 g de filé de salmão
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 pepino japonês cortado em rodelas finas
- 1 xícara de chá de folhas de rúcula
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 cebola roxa fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere o filé de salmão com sal e pimenta-do-reino moída. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione metade do azeite. Acrescente o peixe e grelhe dos dois lados até ficar cozido por dentro. Retire do fogo, deixe amornar e desfie em pedaços grandes. Em uma tigela, coloque a rúcula, o pepino, os tomates-cereja e a cebola roxa. Acrescente a quinoa cozida e o salmão desfiado. Tempere com o restante do azeite, o suco de limão e a salsinha. Misture delicadamente e sirva em seguida.
3. Salada de lentilha com abóbora assada e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 xícara de chá de abóbora cabotiá cortada em cubos
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre
- 1/2 cebola picada
- 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma assadeira, disponha os cubos de abóbora, regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando os pedaços na metade do tempo, até ficarem macios e levemente dourados. Retire do forno e deixe amornar. Em uma tigela, coloque a lentilha cozida, as folhas de espinafre e a cebola picada. Acrescente a abóbora assada e as sementes de abóbora. Tempere com o restante do azeite e o suco de limão. Misture delicadamente e sirva em seguida.
4. Salada de feijão-branco com atum, tomate e manjericão
Ingredientes
- 300 g de feijão-branco cozido e escorrido
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 2 tomates cortados em pedaços
- 1/2 cebola roxa fatiada
- 10 azeitonas pretas sem caroço
- 1/2 xícara de chá de folhas de manjericão
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o feijão-branco. Acrescente o atum, os tomates, a cebola roxa e as azeitonas pretas. Tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture delicadamente para incorporar os ingredientes sem desmanchar os grãos de feijão e os pedaços de atum. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.
5. Salada oriental de tofu com edamame
Ingredientes
- 200 g de tofu firme
- 1/2 xícara de chá de edamame cozido e sem casca
- 1 xícara de chá de repolho roxo fatiado
- 1 cenoura média ralada
- 1/2 pepino japonês cortado em rodelas
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de molho de soja
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
Modo de preparo
Escorra o tofu, pressionando delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de água e corte em cubos. Aqueça uma frigideira em fogo médio, adicione o azeite e doure os cubos de tofu. Retire do fogo e reserve. Em uma tigela, coloque o edamame, o repolho roxo, a cenoura e o pepino. Acrescente o tofu e misture delicadamente. Em um recipiente, misture o molho de soja, o suco de limão e o gengibre ralado. Regue a salada com o molho, misture para incorporar os ingredientes e finalize com as sementes de gergelim. Sirva em seguida.
