Após um fim de semana de exageros, nada melhor do que oferecer ao corpo uma pausa estratégica e nutritiva. É nesse momento que apostar em receitas leves e saudáveis faz toda a diferença. Isso porque pratos preparados com ingredientes naturais — ricos em fibras, vitaminas, minerais e proteínas vegetais — ajudam o organismo a funcionar melhor, promovem saciedade e contribuem para uma rotina alimentar mais consciente.
A seguir, confira 5 receitas leves e saudáveis sem carne para o cardápio semanal!
1. Escondidinho de abóbora com cogumelo e lentilha
Ingredientes:
Purê de abóbora
- 3 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de leite integral
- 1 pitada de noz-moscada em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Recheio
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
- 1/2 cebola descascada e picada
- 1 dente de alho descascado e picado
- 1/2 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1/4 de pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Purê de abóbora
Em uma panela, coloque a abóbora-cabotiá, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Desligue o fogo, escorra e amasse até formar um purê liso. Acrescente o azeite de oliva, o leite integral, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Misture até ficar cremoso e reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e mexa rapidamente. Acrescente a cenoura e o pimentão vermelho e refogue por 5 minutos. Junte o cogumelo e cozinhe até que fique levemente dourado. Junte a lentilha cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos e desligue o fogo.
Após, monte o escondidinho colocando o recheio no fundo de ramequins individuais. Cubra com o purê de abóbora e espalhe com uma colher para nivelar. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.
2. Brócolis refogado com amêndoas e pinhão
Ingredientes:
- Floretes de 1 brócolis
- 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
- 2 colheres de sopa de pinhão cozido e descascado
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Em água corrente, lave os floretes de brócolis e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue as amêndoas por 2 minutos. Adicione os floretes de brócolis, o pinhão e o alho. Misture, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Sirva em seguida.
3. Rolinho de couve com quinoa
Ingredientes:
- 6 folhas de couve-manteiga
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1/2 cenoura descascada e ralada
- 1/4 de pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar e resfriar
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e cozinhe em fogo médio até secar e ficar macia. Desligue o fogo e solte os grãos com um garfo. Reserve. Em outra panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione as folhas de couve-manteiga, escalde rapidamente e resfrie em água fria para manter a cor e a maciez.
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Junte a cenoura, o pimentão vermelho e a quinoa e misture. Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsinha. Recheie as folhas de couve-manteiga com o refogado, dobre as laterais e enrole firmemente. Sirva em seguida.
4. Berinjela assada com molho de iogurte e romã
Ingredientes:
Berinjela
- 1 berinjela
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 pitada de páprica doce
- 1 xícara de chá de sementes de romã
Molho de iogurte
- 170 g de iogurte natural integral
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de hortelã picada
- 1 dente de alho descascado e amassado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Berinjela
Em água corrente, lave a berinjela e, com o auxílio de uma faca, corte-a ao meio no sentido do comprimento, fazendo pequenos cortes superficiais na polpa. Disponha em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele com azeite de oliva dos dois lados e tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica doce. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo.
Molho de iogurte
Em um recipiente, coloque o iogurte natural e misture com o suco de limão até ficar homogêneo. Acrescente o azeite de oliva e mexa. Adicione o alho e a hortelã e misture até obter um molho cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire a berinjela do forno, espalhe o molho por cima e finalize com as sementes de romã. Sirva em seguida.
5. Creme de ervilha com hortelã
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cebola descascada e picada
- 500 ml de água
- Folhas de hortelã picadas, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione a ervilha e refogue por 2 minutos. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe até ficar macia. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Acrescente as folhas de hortelã e bata até obter um creme liso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
