Cada vez mais pessoas têm buscado reduzir o consumo de carne, seja por motivos de saúde, sustentabilidade ou preferência pessoal. No entanto, essa mudança deve ser feita de forma equilibrada para garantir a ingestão adequada de proteínas, vitaminas e minerais.
Segundo Natalia Ipaves, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, não é necessário eliminar completamente os alimentos de origem animal para obter os benefícios para a saúde. Pequenas mudanças na rotina alimentar já podem contribuir para uma dieta mais variada e rica em nutrientes.
“Reduzir o consumo de carne não significa abrir mão da qualidade nutricional. Existem diversas combinações de alimentos vegetais capazes de fornecer proteínas, fibras e outros nutrientes importantes para o organismo”, explica a professora.
A seguir, confira 4 receitas para quem quer reduzir o consumo de carne!
1. Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 cebola descascada e picada
- 1 dente de alho descascado e picado
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino moída
Modo de preparo
Amasse o grão-de-bico com um garfo ou processador. Transfira para um recipiente e misture com os demais ingredientes. Modele no formato de hambúrgueres, coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. Também é possível preparar em frigideira antiaderente. Sirva em seguida.
2. Taco de feijão-preto
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 4 tortilhas de milho ou de trigo
- 1 xícara de chá de alface fatiada
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
- Polpa de 1 abacate amassada
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de azeitede oliva
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino moída
- 1 dente de alho descascado e picado
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho. Acrescente o feijão-preto, o cominho, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino e misture por cerca de 3 minutos. Em um recipiente à parte, coloque o abacate e o suco de limão e mexa para incorporar. Reserve. Em uma frigideira em fogo médio, aqueça as tortilhas. Após, monte os tacos com o feijão-preto, a alface, o tomate, o milho-verde e o creme de abacate. Sirva em seguida.
3. Escondidinho de lentilha com purê de batata
Ingredientes
Recheio
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 cebola descascada e picada
- 1 dente de alho descascado e picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Purê de batata
- 3 batatas médias descascadas, cozidas e amassadas
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1/2 colher de chá de sal
- 1 pitada de noz-moscada
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente a lentilha, o tomate, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica defumada e refogue por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e finalize com o cheiro-verde.
Purê e montagem
Em um recipiente, misture as batatas amassadas com o leite, a manteiga, o sal e a noz-moscada e mexa até obter uma textura cremosa. Após, em um refratário, distribua o recheio de lentilha, cubra com o purê e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até dourar levemente. Sirva em seguida.
4. Quibe de abóbora com quinoa
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1 pitada de pimenta-do-reino moída
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Transfira para uma assadeira untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Sirva em seguida.
Atenção às proteínas
De acordo com a professora Natalia Ipaves, a combinação de leguminosas, cereais, ovos, leite e derivados pode ajudar a suprir as necessidades nutricionais da maioria das pessoas. “O mais importante é que a redução da carne seja acompanhada por uma alimentação variada e equilibrada. Em alguns casos, especialmente quando há restrições mais severas, pode ser interessante contar com a orientação de um nutricionista para garantir a ingestão adequada de nutrientes”, finaliza.
Por Priscila Dezidério
