Sabemos que uma boa alimentação tem um papel importante para a manutenção da saúde e prevenção de muitas doenças. O caminho para se ter uma saúde de ferro pode passar pelas suas mãos. Isso mesmo, a palma da mão formato de concha deve ser preenchida com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Esta é a quantidade diária recomendada para o consumo, o que dá aproximadamente 30 gramas.
“Muitas doenças, apesar de distintas, apresentam um componente que é a inflamação e a oxidação de moléculas. E as oleaginosas têm o poder de minimizar esses processos, pois reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além de serem fontes das vitaminas E, do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, explica o nutricionista da Bio Mundo, Rodrigo Rosa.
Conheça os benefícios de cada um dos tipos de nuts:
Amendoim
Tipicamente brasileira, ela é uma fonte riquíssima de selênio, mineral que mantém a tiroide e as enzimas do fígado funcionando bem. Também combate os radicais livres, que atacam nossas células e podem causar o câncer. Mas atenção, nada de exageros! O consumo de muitas castanhas ao dia pode tornar a dieta muito calórica, e o excesso de selênio pode ser prejudicial ao organismo.
Fonte de minerais, como ferro, cálcio, fósforo e de gorduras insaturadas. Essa parte do caju contém um aminoácido chamado arginina, que alarga as artérias, diminuindo a pressão sanguínea, protegendo todo o sistema cardiovascular. Outros compostos importantes presentes nessa oleaginosa são as vitaminas do complexo B que atuam em diversas reações químicas pelo corpo. Recomendação: 3 castanhas por dia
Possuem gorduras poli-insaturadas que ajudam a diminuir os níveis do colesterol LDL, aumentar o HDL e manter as triglicérides baixas. Seus principais nutrientes são: ômega-3 e 9, vitaminas C e E, zinco e potássio. Por serem ricas em antioxidantes, especialmente vitamina E e selênio, as nozes funcionam ainda como agentes de prevenção do câncer. E a mesma vitamina é importante para estimular a fertilidade masculina. Além disso, nas mulheres, seus compostos chamados fitoestrogênios, reduzem os problemas relacionados à menopausa. Além disso, essa oleaginosa é rica em cálcio, fundamental para a saúde de ossos e dentes. Recomendação: 2 a 4 nozes por dia
A principal característica da amêndoa é a fartura de zinco. O mineral contribui para o bom funcionamento do sistema de defesas orgânicas e também é necessário para a divisão celular, estrutura da pele e cicatrização. Ele ainda tem função antioxidante, através do manganês, do cobre e da vitamina E. Esta última é encontrada em quantidade maior do que a necessária e ajuda a combater inflamações. Rica em proteínas (aproximadamente 20% de sua composição), a amêndoa também é fonte de zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Recomendação: 5 a 10 amêndoas por dia
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combatem o “colesterol ruim” (LDL) no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. É fonte de cálcio, que previne contra problemas nos ossos como a osteoporose, e ainda melhora a saúde dos dentes. Recomendação: 4 avelãs por dia
Reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, devido ao efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, ajudando na prevenção de eventuais entupimentos das veias pelo mau colesterol. O pistache dispõe de substâncias antioxidantes, como selênio e vitamina E, as quais atuam na redução dos radicais livres que danificam as células, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce e câncer. Recomendação: 15 g por dia ou meia xícara de chá
O amendoim é rico em ácidos graxos insaturados que são benéficos à saúde e fonte de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas, antioxidantes, minerais e fitoquímicos. Um nutriente chamado ácido fólico é abundante no amendoim, o que é benéfico para a saúde da mente, pois é um cofator para a produção de diversos neurotransmissores. Recomendação: Aproximadamente 30 g por dia.
