Ideal para quem busca uma refeição saborosa, prática e nutritiva no fim do dia, a sopa é um clássico do jantar. Para tornar essa opção ainda mais completa e equilibrada, adicionar ingredientes ricos em proteínas, como grão-de-bico, frango e edamame, garante saciedade prolongada e auxilia na manutenção da massa muscular. Tudo isso de forma prática para facilitar a rotina. Pensando nisso, selecionamos 3 receitas de sopas cremosas e ricas em proteínas para você incluir no seu cardápio. Confira:
1. Sopa de frango com legumes
Ingredientes
- 400 g de peito de frango cortado em cubos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 1/2 xícara de chá de milho-verde
- 1/2 xícara de chá de ervilhas
- 500 ml de caldo de frango caseiro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o frango, tempere com sal e pimenta-do-reino e refogue até que fique cozido e levemente dourado. Adicione a cenoura, a batata e o caldo de frango. Tampe a panela e cozinhe até que os legumes estejam macios, mas ainda firmes.
Desligue o fogo e retire uma parte das batatas já cozidas. Aguarde esfriar e disponha em um liquidificador. Bata com um pouco do próprio caldo até formar um creme e devolva à panela. Leve ao fogo médio e misture para engrossar naturalmente a sopa. Acrescente o milho e as ervilhas e cozinhe por mais 8 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
2. Sopa de brócolis, edamame e tofu
Ingredientes
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1 xícara de chá de edamame
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes
- 1/2 xícara de chá de leite de coco
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Pimenta-vermelha cortada em rodelas, coentro e cúrcuma para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o brócolis, o edamame, o caldo de legumes, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe até os vegetais ficarem macios. Desligue o fogo e aguarde amornar. Transfira parte da sopa para um liquidificador e bata até formar um creme.
Volte à panela, misture com o restante da sopa e acrescente o leite de coco. Cozinhe por mais 10 minutos, mexendo até ficar cremosa. Desligue o fogo e coloque a sopa em um recipiente. Distribua os cubos de tofu por cima e polvilhe com cúrcuma. Finalize com a pimenta-vermelha e coentro. Sirva em seguida.
3. Sopa de grão-de-bico com cenoura e quinoa
Ingredientes
- 2 cenouras descascadas e picadas
- 1 xícara de chá de grão-de-bico
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/2 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 3 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1/2 colher de chá de páprica doce
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, cubra com água e deixe de molho por 12 horas. Depois, escorra a água, lave os grãos em água corrente e disponha em uma panela de pressão. Cubra com água, tampe e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair. Escorra e reserve.
Em outra panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente as cenouras, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Cubra com o caldo de legumes e cozinhe até a cenoura ficar macia. Desligue o fogo e aguarde amornar.
Transfira para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Volte a sopa para a panela e, se necessário, ajuste a consistência com um pouco mais de água. Junte a quinoa e leve novamente ao fogo médio até os grãos ficarem macios. Desligue o fogo e distribua por cima o grão-de-bico cozido. Sirva em seguida.
Dica: sirva decorado com uma cenoura pequena cozida ou assada, sementes de gergelim branco e preto e mini pães.
