Manter uma alimentação equilibrada passa por incluir proteínas de qualidade nas principais refeições do dia. Esse nutriente contribui para a manutenção da massa muscular, promove maior saciedade e participa de diversos processos do organismo, tornando o almoço um momento estratégico para consumi-lo.
Se você procurareceitas fáceis e ricas em proteínaspara variar o cardápio sem abrir mão do sabor, está no lugar certo. A seguir, confira opções práticas, nutritivas e perfeitas para incluir na rotina durante toda a semana!
1. Curry de grão-de-bico, espinafre e ovo
Ingredientes
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 4 ovos
- Água para cozinhar
- 2 xícaras de chá de espinafre
- 2 tomates maduros picados
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 200 ml de leite de coco
- 1 colher de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de curry em pó
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal, gergelim preto e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em uma panela com água, em fogo médio, cozinhe os ovos por aproximadamente 8 minutos após o início da fervura. Em seguida, transfira-os para uma tigela com água fria, descasque e reserve. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira funda ou panela em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até ficar macia. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
Adicione os tomates e o extrato de tomate. Misture bem e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que os tomates se desmanchem e formem um molho espesso. Junte a cúrcuma, o curry, o cominho e a páprica defumada. Misture por aproximadamente 30 segundos.
Acrescente o leite de coco e mexa até obter um molho homogêneo. Adicione o grão-de-bico e cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo baixo. Depois, incorpore o espinafre aos poucos e mexa delicadamente até que as folhas murchem completamente. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Transfira o curry para uma tigela funda, corte os ovos e disponha-os sobre a preparação. Finalize com uma pitada de gergelim preto e sirva em seguida.
2. Salmão assado com quinoa e edamame
Ingredientes
- 4 filés de salmão (cerca de 150 g cada)
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de grãos de edamame cozidos
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1/2 cebola-roxa cortada em fatias finas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Água para cozinhar
- 1 colher de chá de raspas de limão
- 1 colher de chá de dill seco
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco e as raspas de limão, o dill, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por 15 minutos. Distribua os floretes de brócolis e a cebola-roxa em uma assadeira. Regue com metade do azeite e misture. Coloque os filés de salmão sobre os legumes e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 18 a 20 minutos. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio com o restante do azeite. Adicione o edamame e refogue por 2 minutos. Acrescente a quinoa cozida, misture delicadamente e aqueça por mais 2 minutos. Sirva os filés de salmão acompanhados da quinoa com edamame e dos legumes assados.
3. Almôndega de frango
Ingredientes
- 500 g de peito de frango moído
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de cebola ralada
- 1 colher de sopa de salsa picada
- 1 colher de chá de orégano
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Azeite de oliva para untar
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o frango moído, o ovo, a aveia, o alho, a cebola, as ervas, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem até obter uma massa homogênea. Se necessário, acrescente um pouco mais de aveia para dar o ponto. Modele bolinhas do mesmo tamanho, com cerca de 4 a 5 cm de diâmetro. Disponha as almôndegas em uma assadeira levemente untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo para dourarem por igual. Sirva em seguida.
4. Creme de lentilha com abóbora
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 2 xícaras de chá de abóbora descascada e picada
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 l de caldo de legumes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a lentilha, a abóbora, a cúrcuma e o caldo de legumes e cozinhe por 25 minutos. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até obter uma consistência homogênea. Disponha novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.
5. Ensopado de carne com feijão-branco e cogumelo
Ingredientes
- 500 g de patinho cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
- 200 g de cogumelo paris fatiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates maduros picados
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 500 ml de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 folha de louro
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de patinho por todos os lados. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho, os tomates, a cenoura, a páprica e a folha de louro. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
Despeje o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 35 minutos, até a carne ficar macia. Acrescente o cogumelo e cozinhe por mais 5 minutos. Em seguida, adicione o feijão-branco e misture delicadamente para incorporar ao caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva em seguida.
