Os melhores exercícios para cada fase da vida

Todo mundo sabe - ou deveria saber - da importância do exercício. Mesmo os bebês que nem andam ainda já têm que se movimentar. Adolescentes e adultos não podem parar. E o mesmo continua valendo para quem já tem cabelos brancos. Mas qual seria a atividade física mais indicada para cada fase da vida, da infância à velhice? O que podem fazer as grávidas e as pessoas diabéticas e hipertensas?

Segundo o educador físico Flávio Simôr, não existe exatamente um exercício ideal para cada etapa da vida, mas sim práticas mais adequadas, seguras e que atendam às diferentes necessidades.

“Com o passar do tempo, a forma como o corpo utiliza e gasta energia passa por alterações. Crianças, adultos e idosos não possuem as mesmas capacidades motoras e limitações, por isso, precisam de atividades distintas”, explica o profissional.

PRE-ANDADA

O exercício deve estar presente na rotina ainda na fase das fraldas. “A gente indica atividade física a partir de 4 meses de idade. Dos 4 aos 10 meses, que é a fase da pré-andada, o ideal são exercícios específicos para fortalecer braço, perna, abdômen, para dar força, equilíbrio, noções de confiança para ela entender o que o corpinho consegue fazer”, diz André Ricardo Nahas, que é representante no Brasil de uma rede que promove o desenvolvimento infantil, com 420 unidades em 32 países.

E aí, de acordo com o crescimento da criança, as atividades vão ganhando um incremento. “O estímulo vai ser feito dentro do que se espera que a criança faça na idade dela. O que vemos hoje são crianças de 3, 4 anos que não correm, não pulam, não têm confiança para subir em um bloco de três centímetros de altura porque não tiveram oportunidade. Foram pouco estimuladas ou receberam o estímulo errado”, observa Nahas.

LÚDICAS

Na infância, é importante que a criança participe de iniciativas lúdicas e cooperativas, como jogos coletivos, lutas e danças, para estimular a coordenação motora, o equilíbrio, a força, a agilidade, a velocidade e o ritmo, como destaca Simôr.

Na adolescência, quando o corpo está na reta final de crescimento e desenvolvimento, é importante incluir exercícios de resistência, como a musculação. “É fundamental o acompanhamento de um profissional de Educação Física a fim de formular um treino sem excessos e sem riscos para a saúde. Os benefícios vão desde o aumento da força, o desenvolvimento de ossos e músculos até mais disciplina, melhoria no relacionamento social e controle da ansiedade e depressão”, afirma o professor.

Para os adultos, o exercício físico passa a atuar também na prevenção de doenças como hipertensão, obesidade, depressão e diabetes. “Devido a rotinas muitas vezes estressantes, o ideal é investir em atividades que promovam, além de movimento ao corpo, o relaxamento da mente, como ioga, ginástica e dança”, comenta Simôr. 

MAR VIRA TERAPIA PARA MANTER SAÚDE

Os primos Domingos Gomes de Azevedo, 81 anos, e Paulo Roberto Valdetaro Gomes, 71, gostam de começar o dia com um mergulho no mar. Quase todos os dias, acordam cedo e vão nadar, algo que consideram uma terapia.

Os dois vão bem de saúde e sabem que não podem parar. “Os anos vão pesando. Mas procuro me cuidar. O mar é terapêutico. Vou com meu primo de quatro a cinco vezes por semana. Antes a gente nadava mais, agora damos umas braçadas e ficamos flutuando por meia hora”, conta seu Domingos.

Paulo não abre mão da companhia e da atividade. “Cuidando do corpo, o espírito fica satisfeito”, diz.

Depois do banho de mar, os dois ainda fazem um alongamento. E cada um em seu horário faz caminhada no calçadão. Domingos gosta mesmo é de água e está pensando em se matricular na hidroginástica.

Eles estão no caminho certo. Segundo o geriatra Roni Chaim Mukamal, o exercício é uma das mais importantes estratégias de prevenção aos problemas da velhice. Qualquer exercício, mesmo em pouca quantidade, é benéfico para a saúde. Mas idosos devem priorizar atividades como alongamento, algum exercício de força e algum outro que trabalhe a parte cardiovascular. “O ideal seria unir esses três”, aponta.

NUNCA É TARDE

Mesmo quem está parado há um tempo deve seguir essa recomendação. “Gosto de dizer que, em se tratando de atividade física, o quanto antes, melhor. Mas nunca é tarde para começar”, ressalta Mukamal.

Sempre há o que melhorar, como destaca Roque Luz, que é profissional de Educação Física, wellness coach e comentarista da CBN Vitória.

“Muitos acham que o corpo já está se deteriorando e que não há muito mais o que fazer. Mas as pesquisas têm mostrado o contrário: que há muitos ganhos sim. Pessoas que foram sedentárias a vida toda e começaram a se exercitar depois dos 60 anos tiveram melhora de condicionamento, de força, de hipertrofia muscular, densidade mineral óssea, pressão arterial, condição cardiorespiratória”.

Para trabalhar o coração, bicicleta, corridas, natação e caminhada com ritmo mais forte são boas opções.

Idosos podem e devem fazer atividades desafiadoras e que trabalhem a força. “Não é só pesinho leve. É bom escolher atividades que trabalhem a musculatura, dando força, porque os casos de queda na terceira idade acontecem, na maioria das vezes, por fraqueza muscular”, afirma Roque Luz.

A hidroginástica também é indicada. Mas o professor diz que em pessoas com princípio de osteoporose podem não ter a eficácia esperada. “Melhor seria um exercício que promove mais pressão sobre os ossos. Porque a água ajuda a carregar o peso e reduz essa eficácia”.

Aliás, quem tem problemas crônicos, como artrose, diabetes, hipertensão também deve se exercitar. Mas antes, é preciso passar por avaliação médica. “Quem tem diabetes, precisa fazer um controle muito grande da glicemia, dosar antes e depois do treino, e ficar de olho na alimentação porque o exercício altera a glicemia”, diz Roque Luz.

Já quem tem artrose grave deve evitar exercícios de resistência e força. “A atividade física, além de, na fase adulta, prevenir aparecimento de doenças crônicas e degenerativas, nas pessoas que já têm diabetes, hipertensão, por exemplo, ajuda no controle dessas doenças. Mas tem que ir ao médico para ter essas orientações e se exercitar com segurança”, afirma o geriatra.

Movimente-se

Crianças até 5 anos

Quantidade

Crianças pequenas devem se movimentar por, em média, 180 minutos por dia, de forma diversificada

Atividades

A atividade deve ser lúdica, divertida e estimulante. Foque em brincadeiras que ajudem a desenvolver o equilíbrio, a coordenação motora, o senso de localização. Use música, objetos coloridos

Acima de 5 anos e adolescentes

Recomendação

O indicado é que haja pelo menos uma hora de exercício moderado ou vigoroso por dia

O que fazer

Estimule atividades que trabalhem o fôlego (nadar, dançar, correr, pular corda, pedalar...) e a força muscular (escalar). Algumas práticas, como o basquete, cumprem mais de um desses requisitos

Estimule

Sempre proponha algo que tire a criança ou adolescente do sedentarismo. Opte por atividades ao ar livre e outras coletivas

Adultos

Duração

A recomendação é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em atividade vigorosa

Melhores opções

Duas ou três sessões de musculação por semana fazem bem. Ou qualquer outro exercício que trabalhe todos os grupos musculares. Inclua atividades que melhorem a flexibilidade, como o pilates ou alongamento

Prevenção

O exercício ajuda a prevenir o aparecimento de doenças crônicas e degenerativas, além de gerar bem-estar e aliviar o estresse

Gestantes

Período

Fazer 150 minutos moderados de exercício por semana, priorizando os aeróbicos. Pode fazer até os últimos dias da gestação, o que ajuda na diminuição de problemas como hipertensão, diabetes gestacional, gera mais condicionamento físico e bem-estar emocional

O que fazer

Pode variar entre pilates, caminhada, hidroginástica, dança ou mesmo musculação. Mas evite práticas com muito contato, como futebol, handebol. Evite ficar muito tempo deitada de costas ou com o lado direito do corpo, pois isso comprime os vasos sanguíneos e pode gerar complicações cardiovasculares

Confira o vídeo da professora Kariny Vianez dançando:

Idosos

Mais vantagens

Mesmo para quem vai começar a se exercitar depois dos 60 anos, há muitos benefícios: o exercício traz melhora de condicionamento, de força, de hipertrofia muscular, densidade mineral óssea, pressão arterial, condição cardiorrespiratória

Com acompanhamento

Depois de um check-up médico, vale fazer exercício com acompanhamento de um educador físico, que saberá elaborar treinos individualizados

Melhores opções

Estando bem de saúde e com orientação certa, o idoso pode encarar qualquer atividade. Mas as ideais são aquelas que trabalham: alongamento, condicionamento cardiorrespiratório e força

Pessoas com doenças crônicas

Exercício é remédio

Nas pessoas que já tem alguma doença crônica, como diabetes, hipertensão, o exercício é um grande aliado para o controle desses males

Avaliação

O importante é passar por uma avaliação médica para receber a prescrição ideal de exercício, saber dos riscos associados para que a atividade seja feita com segurança, na medida certa

Orientação

Depois, vale buscar um acompanhamento especializado de um educador físico. Treinos pesados podem ser arriscados para hipertensos se a pressão arterial não for monitorada. O exercício é muito recomendado para diabéticos, ajudando a baixar o açúcar no sangue. Só é preciso checar a glicemia antes e depois do treino. Já para quem sofre artrose, alguns exercícios rigorosos podem não ser indicados

Fonte: Revista Saúde e especialistas entrevistados