Esta prática provém de um ensinamento do Confucionismo japonês, que recomenda às pessoas comer apenas até se sentirem cerca de 80% satisfeitas. E, mais recentemente, ela ganhou popularidade como estratégia para perder peso.
O hara hachi bu enfatiza a importância de se alimentar com moderação e deixar de comer antes de ficar totalmente "cheio". Mas não deve ser considerado um método de restrição alimentar.
Na verdade, ele representa uma forma de comer que nos ajuda a cultivar a consciência e a gratidão, comendo lentamente.
As pesquisas sobre o hara hachi bu são limitadas. Estudos anteriores avaliaram os padrões alimentares gerais das pessoas que moram em regiões onde esta filosofia alimentar é mais comum, não a "regra dos 80%" isoladamente.
Mas as evidências disponíveis, de fato, indicam que o hara hachi bu pode reduzir a ingestão total diária de calorias. E também é associado ao menor ganho de peso a longo prazo e menor índice de massa corporal (IMC) médio.
Esta prática também está associada a hábitos alimentares mais saudáveis entre os homens, que preferem consumir mais verduras e menos cereais nas refeições, quando seguem o hara hachi bu.
A prática inclui muitos princípios similares à alimentação consciente ou intuitiva. E estes métodos, baseados na consciência sem se concentrar em dietas restritivas, incentivam maior conexão com os nossos sinais internos de fome e saciedade.
Pesquisas demonstram que estes enfoques também podem nos ajudar a comer menos por razões emocionais e melhorar a qualidade geral da nossa alimentação.
Ser consciente e apreciar a comida
O hara hachi bu também pode apresentar muitos benefícios, além da perda de peso.
O foco do método na consciência e na alimentação intuitiva, por exemplo, pode oferecer uma forma suave e sustentável de promover mudanças de longo prazo relacionadas à saúde.
Estas mudanças sustentáveis são mantidas por longos períodos com muito mais facilidade. Isso pode melhorar a saúde e evitar a recuperação do peso perdido, que pode ser um risco entre as pessoas que emagrecem com as dietas tradicionais.
A filosofia do hara hachi bu também faz sentido no contexto da vida moderna e pode nos ajudar a desenvolver melhores relações com os alimentos que consumimos.
Pesquisas indicam que cerca de 70% dos adultos e crianças usam aparelhos digitais, como telefones celulares, enquanto comem.
Este comportamento está relacionado à maior ingestão de calorias, menor consumo de frutas e verduras e maior incidência de transtornos alimentares, como contenções, compulsões e alimentação excessiva.
Como nutricionista, observo esta situação constantemente. Nós idealizamos a comida, ficamos obcecados por ela, falamos dela e publicamos sobre ela nas redes sociais.
Mas, muitas vezes, na verdade, não a apreciamos. Nós perdemos esse senso de conexão e apreço pelos alimentos.
Ter mais consciência sobre os alimentos que ingerimos e dedicar o tempo necessário para saboreá-los, apreciá-los e realmente vivenciar a experiência, como enfatiza o hara hachi bu, pode nos oferecer a oportunidade de nos reconectarmos com o nosso corpo, ajudando a digestão e nos permitindo fazer escolhas alimentares mais nutritivas.
Como experimentar o
Quem quiser testar o hara hachi bu ou adotar um enfoque mais consciente e intuitivo para melhorar sua relação com os alimentos, aqui estão alguns conselhos.
1. Conecte-se com seu corpo antes de comer
Faça a seguinte pergunta: estou realmente com fome?
Se a resposta for "sim", que tipo de fome você tem: física, emocional ou simplesmente habitual?
Se você tiver fome física, deixar de comer só pode gerar desejos mais intensos ou levar você a comer em excesso mais tarde. Mas, se você se sente aborrecido, cansado ou estressado, faça uma pausa por um momento.
Reservar um espaço para refletir pode ajudar você a evitar que a comida se torne um mecanismo automático de defesa.
2. Coma sem distrações
Afaste-se das telas e dedique toda a sua atenção aos alimentos.
As telas costumam nos distrair dos sinais de saciedade, o que pode nos levar a comer em excesso.
3. Coma devagar e saboreie cada mordida
Comer deve ser uma experiência sensorial e prazerosa. E comer devagar nos permite saber quando estamos satisfeitos e devemos parar de comer.
4. Procure se sentir satisfeito, não 'cheio'
Considerando que sentir fome é o nível 1 e ficar tão estufado que você precisa se deitar é um 10, comer até aproximadamente 80% significa que você deve se sentir confortável e satisfeito, mas não "cheio".
Comer devagar e prestar atenção aos sinais do seu corpo ajudará você a atingir este objetivo.
5. Compartilhe as refeições quando puder
A conexão e as conversas ajudam a dar significado à comida. Conectar-se durante as refeições é uma característica exclusivamente humana e fundamental para uma vida longa e saudável.
6. Procure nutrição
Cuide para que suas refeições sejam ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e energia.
7. Pratique a autocompaixão
Não é necessário se alimentar com perfeição. O objetivo do hara hachi bu é ter consciência do seu corpo, sem se sentir culpado pelo que você come.
É importante destacar que o hara hachi bu não pretende ser um método de restrição alimentar. A prática promove a moderação e recomenda comer em sintonia com o corpo, não simplesmente "comer menos".
Se considerarmos o hara hachi bu um método de perder peso, correremos o risco de desencadear um ciclo prejudicial de restrições, desregulação e alimentação excessiva, o que é exatamente o contrário do enfoque equilibrado e intuitivo que pretendemos praticar.
Concentrar-se unicamente em comer menos também desvia a atenção de aspectos mais importantes da nutrição, como a qualidade dos alimentos e a ingestão de nutrientes essenciais.
Esta prática também pode não ser adequada para todas as pessoas.
Atletas, crianças, idosos e pessoas com enfermidades costumam ter necessidades nutricionais mais elevadas ou específicas. Por isso, este padrão alimentar pode não ser adequado para estes grupos.
Embora seja frequentemente reduzido à simples regra de "se sentir 80% satisfeito", o hara hachi bu reflete um princípio muito mais amplo, de moderação consciente.
Trata-se basicamente de se conectar com o próprio corpo, respeitar a fome sem excessos e apreciar a comida como combustível — um hábito atemporal que vale a pena ser adotado.
* Aisling Pigott é professora e nutricionista da Universidade Metropolitana de Cardiff, no Reino Unido.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.
