Quando o assunto é a boa alimentação, os especialistas concordam que os melhores hábitos são os que conseguimos adotar e manter na nossa rotina com mais facilidade.
As sardinhas, mesmo as enlatadas que encontramos nos supermercados (geralmente a preços acessíveis), podem ser um dos pratos com mais benefícios que você pode acrescentar à sua alimentação atual, especialmente se você pretende ter uma vida longa e saudável.
Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), por exemplo, indicam que uma única lata de sardinhas pode fornecer todas as nossas necessidades de ácidos ômega-3, um nutriente essencial para o bom funcionamento do cérebro, coração, visão e para reduzir as inflamações.
Mas os especialistas alertam que os ácidos ômega-3 são apenas um dos nutrientes presentes nas sardinhas.
Elas também contêm "componentes conhecidos pelos seus efeitos cardioprotetores, como o cálcio, potássio, magnésio, zinco, ferro, taurina e arginina", segundo um estudo de 2023, que defende o consumo de sardinhas além dos suplementos de ômega-3.
"Esses nutrientes [presentes nas sardinhas], agindo de forma sinérgica, são essenciais para modular as inflamações e o estresse oxidativo relacionados ao sistema cardiovascular, participando também do funcionamento dos cardiomiócitos e da hemodinâmica", prossegue o estudo.
Aqui estão estes e outros benefícios do consumo habitual de sardinhas para a nossa saúde.
1. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 desempenham papel fundamental na composição das membranas celulares de diversos tecidos, mas o nosso corpo não consegue sintetizá-los sozinho. Ou seja, eles precisam ser consumidos na alimentação.
Existem diversos ácidos deste tipo, mas a maioria dos estudos científicos sobre seus efeitos para a saúde se concentra em três deles: o ácido alfa-linoleico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).
O ácido graxo ALA é considerado um precursor de EPA e DHA, que são os ácidos úteis para os tecidos humanos.
O corpo pode transformar o ALA consumido em EPA e DHA, mas com muito pouca eficiência: menos de 8% para o EPA e menos de 4% para o DHA.
A grande vantagem de consumir peixes gordurosos, como a sardinha e o salmão, além de outras fontes de ácidos ômega-3, é que o corpo do peixe já transformou em EPA e DHA uma grande quantidade dos ALA consumidos das algas. Por isso, quando comemos, estamos ingerindo diretamente aqueles dois ácidos.
"As sardinhas são consideradas importantes fontes destas gorduras ômega-3, da mesma forma que o salmão e o arenque", explica à BBC News Mundo (o serviço em espanhol da BBC), o professor Jorge Monserrate, do Departamento de Ciências Naturais, Saúde e Bem-Estar da Faculdade Miami-Dade, no Estado americano da Flórida.
"Trata-se de peixes que vivem em águas frias e produzem este tipo de gorduras para regular sua temperatura."
"O ômega-3 das sardinhas ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, pois contribui para reduzir os níveis de triglicerídeos", explica o professor.
Além disso, segundo o NIH americano, os ácidos EPA e DHA podem ajudar a reduzir o risco de câncer de mama, câncer colorretal, doença de Alzheimer, degeneração macular senil ou a síndrome do olho seco.
Por este motivo, as autoridades de saúde — incluindo a Associação Americana do Coração (OHA, na sigla em inglês) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) — recomendam o consumo de pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana.
E, embora exista uma grande quantidade de suplementos de ômega-3 no mercado, as informações sobre sua eficácia são limitadas.
"Os diversos estudos aleatórios realizados ao longo das duas últimas décadas não encontraram evidências de benefícios cardíacos derivados dos suplementos de óleo de peixe", segundo um artigo publicado em 2023 pelo portal Harvard Health.
"É verdade que estes suplementos fornecem ácidos graxos ômega-3, mas existem formas melhores de obter essas gorduras essenciais através da alimentação."
2. Proteína de alta qualidade
Sabe-se atualmente que uma parte essencial da nossa alimentação deve ser composta de proteínas.
Quando consumimos proteínas, o nosso corpo as decompõe em aminoácidos. Estes podem se recompor posteriormente em qualquer tipo de proteína de que o corpo necessite: a hemoglobina do sangue, enzimas, músculos, a queratina da pele e dos cabelos etc.
Por isso, as proteínas são vitais, mas o professor Monserrate explica que nem todas são da mesma qualidade.
"Quando as pessoas pensam em proteínas, elas geralmente pensam em carne", destaca ele. "Mas a carne tem muitas gorduras saturadas que não são boas para o corpo. Elas aumentam o risco de doenças do coração."
"Já as sardinhas são ricas em nutrientes. Ou seja, elas contêm muitos nutrientes e poucas calorias."
Uma única lata de sardinhas em azeite de oliva pode fornecer até 22,6 gramas de proteína com cerca de 200 calorias, além de nutrientes como cálcio, magnésio, vitamina B12, vitamina D, arginina e taurina.
Além de ajudarem a melhorar a nutrição, as sardinhas podem trazer impactos parecidos para o nosso bolso.
"A conveniência de encontrá-las em latas é incrível", destaca Monserrate. "E o preço, em comparação com outras fontes de proteína, sendo uma fonte ainda melhor, ajuda muito."
Uma recomendação importante do professor é observar o teor de sódio das sardinhas em lata a serem consumidas, o que pode gerar problemas para algumas pessoas.
"É preciso aprender a ler os rótulos", explica ele. "Assim, você pode se dar conta do teor de sódio."
3. Fonte de cálcio, magnésio e vitamina D
Aqui, há um dado curioso. Como as sardinhas em lata são muito pequenas, quando as comemos, acabamos ingerindo também suas espinhas, que são uma fonte de cálcio mais rica até que o leite.
"Além disso, este é um dos melhores tipos de cálcio que existem, pois o corpo pode metabolizá-lo com facilidade", explica o professor.
Naturalmente, o cálcio é fundamental para fortalecer os ossos, dentes, a contração dos músculos e a regulagem do ritmo cardíaco. E é absorvido em maior quantidade quando consumido com uma boa fonte de magnésio — que, como você irá imaginar, também está presente nas sardinhas.
Uma lata de sardinhas pode fornecer 330 a 350 mg de cálcio (em comparação com 300 mg de um copo de leite) e 30 a 45 mg de magnésio, formando uma fantástica combinação para um corpo forte.
"Outros nutrientes que podemos mencionar são, por exemplo, a vitamina B12, o selênio e a vitamina D", prossegue Monserrate.
"Precisamos da vitamina D para absorver cálcio e fósforo, que é o principal para que os nossos ossos se fortaleçam."
A vitamina B12 é fundamental para a produção de energia do corpo, além da síntese de DNA e de algo fundamental: proteger a mielina, o componente isolante que recobre os nervos.
É incrível observar que uma lata de sardinhas pode fornecer 343% dos níveis de vitamina B12 de que necessitamos.
E, como se ainda fosse pouco, as sardinhas contêm os aminoácidos taurina e arginina, fundamentais para a saúde cardiovascular. Eles ajudam a regular nossa pressão arterial.
Outra vantagem das sardinhas em comparação com outros peixes é o seu baixo teor de mercúrio.
Por estarem quase no fundo da cadeia alimentar, as sardinhas não contêm mercúrio acumulado no corpo, como costuma ocorrer em animais maiores, como o atum.
"Na verdade, todos podem incluir as sardinhas como parte de uma dieta saudável", prossegue o professor.
"As recomendações afirmam que é preciso ter algum cuidado com o sódio no caso do consumo em lata, mas as sardinhas frescas são diferentes."
Monserrate recomenda consumir cerca de três latas de sardinha por semana, para obter todos os benefícios. Ele reconhece que, para muitas pessoas, o sabor do peixe pode ser "forte", mas explica que vale a pena tentar consumi-las.
"A maioria das pessoas não nasce gostando de sardinhas, é preciso aprender a comê-las", segundo o professor.
"Eu recomendo aos meus alunos que continuem tentando, provando alimentos saudáveis de que, inicialmente, eles não apreciam, pois o nosso paladar evolui com o passar do tempo."
"O segredo, às vezes, está na preparação. Eu gosto diretamente da lata ou refogadas em um pouco de azeite de oliva."
- Proteína para ganhar músculos: de quanto realmente precisamos e quais os riscos do consumo excessivo
- Os riscos e benefícios à saúde do consumo de peixe
- Suplemento de ômega-3 realmente funciona?
- É melhor cozinhar com azeite, manteiga ou margarina? Como escolher o melhor para você
- Os 6 melhores alimentos para o cérebro, segundo professora de Harvard
- O que a deficiência de vitamina B12 pode significar para sua saúde
