Esta regra é quase universal, as mulheres apresentam várias fases durante o mês e, especificamente no período menstrual, ficam mais indispostas, o que acaba prejudicando o rendimento na academia e a periodização do treino, que foi todo calculado para o resultado ser alcançado de acordo com a expectativa do professor e da aluna praticante da musculação.
Por conta do ciclo menstrual, os treinamentos femininos são facilmente afetados por aspectos físicos (estéticos) e psicológicos causados pelas alterações hormonais. Na TPM, por exemplo, há uma maior tendência para retenção hídrica, irritabilidade altíssima, alterações na pele, diferenças de tolerância na dor e diferentes níveis de energia para a prática das atividades do dia a dia, inclusive os exercícios físicos.
Algumas boas ideias podem ser praticadas para driblar esses contratempos e fazer com que a aluna viva melhor com essas alterações hormonais, que são um fato na vida de mulheres saudáveis.
O educador físico Jhonny Costa e a nutricionista, Karina Gouvêa, deram dicas valiosas relacionadas a treino e alimentação, que ajudam a driblar essa fase facilmente e alcançar os resultados esperados nos treinos.
ALIMENTAÇÃO
Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe e feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes. Um nutricionista deve ser consultado antes que qualquer suplemento seja utilizado, para saber a real necessidade, alertou Karina Gouvêa.
De acordo com ela, carne vermelha, folhas verdes escuras, grãos de bico e feijão são fonte de ferro e ajudam a repor o ferro perdido durante a menstruação. O suco verde também é fonte de ferro e boa opção para esse período. Como dica de pré-treino e dependendo do tipo de dieta, também indico a batata doce que é fonte de energia e carboidrato complexo, ressaltou a nutricionista.
EXERCÍCIOS
Também é muito importante que um educador físico faça um treino planejado de acordo com o ciclo menstrual. Ele deve deixar a série mais suave, com menos intensidade e menos peso, nos dias próximos da menstruação, e deve aumentar as cargas assim que ela vai embora. O treino deve seguir a particularidade de cada mulher, o ciclo menstrual de uma é diferente do ciclo da outra, e tem duração de dias diferentes também. Isso é um ponto de atenção para o profissional que fará o treino, disse Jhonny Costa.
O período mais favorável do ciclo menstrual acontece, normalmente, entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias, completou.
A fase do ciclo que coincide com a ovulação, assim como os dias próximos (do dia 14º a 20º do ciclo), é a melhor para investir em treinos de força e de alta intensidade, pois os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, garantiu o especialista.
TPM
As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada.
Investir em exercícios de equilíbrio, em especial os que a fazem apoiar numa perna só, é uma boa opção para fortalecer a região e evitar essas lesões, disse Jhonny.
O exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-mentruais. O estado de humor melhora, a fadiga é atenuada, e provavelmente a praticante da atividade terá uma melhor noite de sono.
treinomestre.com.br Mulher deve fazer série mais suave, com menos intensidade e menos peso, nos dias próximos da menstruação
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