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Novidade: Combine o treino e o ciclo menstrual

Novidade: Combine o treino e o ciclo menstrual

Treinamento e cardápio montados de acordo com o ciclo menstrual são um dos segredos de um corpo em forma e bem disposto. Veja como fazer isso:

Publicado em 16 de março de 2018 às 17:34

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Mulher deve fazer série mais suave, com menos intensidade e menos peso, nos dias próximos da menstruação. (Divulgação)

Esta regra é quase universal, as mulheres apresentam várias fases durante o mês e, especificamente no período menstrual, ficam mais indispostas, o que acaba prejudicando o rendimento na academia e a periodização do treino, que foi todo calculado para o resultado ser alcançado de acordo com a expectativa do professor e da aluna praticante da musculação.

Por conta do ciclo menstrual, os treinamentos femininos são facilmente afetados por aspectos físicos (estéticos) e psicológicos causados pelas alterações hormonais. Na TPM, por exemplo, há uma maior tendência para retenção hídrica, irritabilidade altíssima, alterações na pele, diferenças de tolerância na dor e diferentes níveis de energia para a prática das atividades do dia a dia, inclusive os exercícios físicos.

Algumas boas ideias podem ser praticadas para driblar esses contratempos e fazer com que a aluna viva melhor com essas alterações hormonais, que são um fato na vida de mulheres saudáveis.

O educador físico Jhonny Costa e a nutricionista, Karina Gouvêa, deram dicas valiosas relacionadas a treino e alimentação, que ajudam a driblar essa fase facilmente e alcançar os resultados esperados nos treinos.

ALIMENTAÇÃO

Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. “Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe e feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes. Um nutricionista deve ser consultado antes que qualquer suplemento seja utilizado, para saber a real necessidade”, alertou Karina Gouvêa.

De acordo com ela, carne vermelha, folhas verdes escuras, grãos de bico e feijão são fonte de ferro e ajudam a repor o ferro perdido durante a menstruação. O suco verde também é fonte de ferro e boa opção para esse período. “Como dica de pré-treino e dependendo do tipo de dieta, também indico a batata doce que é fonte de energia e carboidrato complexo”, ressaltou a nutricionista.

EXERCÍCIOS

Também é muito importante que um educador físico faça um treino planejado de acordo com o ciclo menstrual. Ele deve deixar a série mais suave, com menos intensidade e menos peso, nos dias próximos da menstruação, e deve aumentar as cargas assim que ela vai embora. “O treino deve seguir a particularidade de cada mulher, o ciclo menstrual de uma é diferente do ciclo da outra, e tem duração de dias diferentes também. Isso é um ponto de atenção para o profissional que fará o treino”, disse Jhonny Costa.

“O período mais favorável do ciclo menstrual acontece, normalmente, entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias”, completou.

“A fase do ciclo que coincide com a ovulação, assim como os dias próximos (do dia 14º a 20º do ciclo), é a melhor para investir em treinos de força e de alta intensidade, pois os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares”, garantiu o especialista.

TPM

As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada.

“Investir em exercícios de equilíbrio, em especial os que a fazem apoiar numa perna só, é uma boa opção para fortalecer a região e evitar essas lesões”, disse Jhonny.

O exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-mentruais. O estado de humor melhora, a fadiga é atenuada, e provavelmente a praticante da atividade terá uma melhor noite de sono.

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